Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Flexiones (Clásicas, 3 series) – 20
• Press de mancuernas en banca inclinada (Peso medio) – 15
• Press de mancuernas sentado (Press de Arnold) – 15
• Aperturas laterales (Peso medio) – 20
• Press francés (Cráneo, peso medio) – 15
• Extensión de tríceps (Empuje hacia abajo) – 20
• Abdominales (con peso) – 25
• Plancha sobre codos – 60 seg
• Elevación de mancuernas al frente – 15
• Elevación de talones (de pie) – 30

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Dominadas (Negativas o 1/2 amplitud) – 10
• Remo a la cintura (peso medio) – 15
• Remo con mancuerna a una mano (inclinado) – 15 por brazo
• Curl de bíceps (Concentrados) – 15 por brazo
• Curl de martillo – 15
• Aperturas inclinadas (Deltoides posterior) – 20
• Remo facial (Face Pull) – 15
• Extensión posterior (Superman con pausa) – 20
• Encogimientos con mancuernas – 20
• Elevación de piernas en suspensión (o acostado) – 25

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Sentadillas (con peso) – 20
• Peso muerto rumano (RDL, peso medio) – 15
• Zancadas (con peso) – 15 por pierna
• Puente de glúteos (Hip Thrust, con peso) – 20
• Extensión de piernas (Peso ligero/medio) – 20
• Flexión de piernas (Peso ligero/medio) – 20
• Elevación de talones (sentado) – 30
• Abdominales bicicleta – 40
• Plancha (tocando hombros) – 45 seg
• Hiperextensión – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Press de mancuernas acostado (Básico) – 15
• Press de mancuernas de pie (Encima de la cabeza, peso medio) – 15
• Flexiones (énfasis en tríceps) – 20
• Pullover (peso ligero/medio) – 15
• Aperturas laterales + Elevación al frente (Combo) – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Peso muerto (clásico o sumo, peso ligero) – 10
• Jalón de polea alta (Lat Pulldown) – 15
• Remo al mentón (Upright Row) – 15
• Remo con mancuernas inclinado – 20
• Curl de bíceps con agarre neutro – 15
• Curl de bíceps clásico – 20
• Aperturas invertidas inclinado (Reverse Fly) – 15
• Caminata del granjero (peso medio) – 45 seg
• Superman – 20
• Elevación de piernas colgado – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Sentadilla frontal con peso – 20
• Peso muerto rumano (Stiff-Leg Deadlift) – 15
• Zancadas búlgaras con peso – 15 por pierna
• Hip Thrust con peso – 20
• Sentadilla con pausa de 2 seg – 15
• Elevación de talones de pie – 40
• Hipertensión lumbar con peso – 15
• Crunch con peso – 25
• Plancha con alternancia de piernas – 60 seg
• Bicicleta (Crunch) – 40

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Sentadilla con peso corporal, rápida – 30
• Flexiones clásicas, moderadas – 20
• Remo con mancuernas inclinado (peso ligero) – 15
• Press de mancuernas de pie (peso ligero) – 15
• Curl de bíceps (peso ligero) – 15
• Press francés (peso ligero) – 15
• Hip Thrust – 25
• Plancha en antebrazos – 75 seg
• Crunch “Libro” – 25
• Cuerda/Steps en el sitio – 3 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Burpee completo, moderado – 15
• Flexiones clásicas, rápidas – 25
• Press de mancuernas de pie (overhead, rápido) – 15
• Aperturas laterales rápidas – 25
• Fondos de tríceps rápidos – 20
• Extensión de tríceps en polea (pushdown) rápida – 20
• Alpinista – 60 por pierna
• Crunch “Bicicleta” – 50
• Cuerda – 3

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Saltar la cuerda / Marcha en el sitio – 4 min
• Remo a la cintura (peso ligero, rápido) – 20
• Remo con mancuernas inclinado (una mano, rápido) – 20 por brazo
• Curl de bíceps (rápido) – 20
• Curl de martillo (rápido) – 20
• Elevaciones laterales inclinado (deltoides posterior, rápido) – 20
• Patadas de Superman (rápido) – 30
• Dominadas (o jalón de polea alta, rápido) – 15
• Caminata con pesas (peso ligero, 60 seg) – 60 seg
• Elevaciones de piernas acostado – 30

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Sentadillas con salto – 30
• Zancadas (con salto ligero) – 20 por pierna
• Peso muerto rumano (RDL, rápido, peso ligero) – 20
• Puente de glúteos (dinámico) – 40
• Alpinista – 70 por cada pierna
• Burpee (con paso, sin salto) – 20
• Saltar la cuerda – 4 min
• Bicicleta (abdominales) – 60
• Elevaciones de piernas colgado – 30
• Elevaciones de talones de pie (rápido) – 40

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Burpee completo (rápido) – 20
• Flexiones (enfasis en tríceps, rápido) – 20
• Press de mancuernas en banco inclinado (rápido, peso ligero) – 20
• Press Arnold con mancuernas (rápido) – 15
• Elevaciones laterales (rápido) – 30
• Press francés (skull crusher, rápido) – 20
• Saltar la cuerda / Marcha en el sitio – 5 min
• Plancha sobre codos – 90 seg
• Abdominales clásicos (rápido) – 50
• Elevaciones de mancuernas al frente (rápido) – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 12

• Remo a la cintura (rápido) – 20
• Jalón de polea alta (rápido) – 15
• Remo con mancuernas inclinado (rápido) – 25
• Curl de concentración (rápido) – 15 por brazo
• Elevaciones laterales invertidas (rápido) – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 13

• Sentadillas (Dinámicas) – 35
• Zancadas (con salto ligero) – 25 por pierna
• Peso muerto rumano (Stiff-Leg Deadlift, rápido) – 15
• Puente de glúteos (en una pierna, rápido) – 15 por pierna
• Abdominales 'Bicicleta' – 70
• Elevaciones de piernas acostado – 40
• Saltar la cuerda – 5 min
• Burpee (con paso, sin salto) – 25
• Plancha lateral (45 seg por lado) – 45 seg
• Elevaciones de talones sentado (rápido) – 40

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 14

• Burpee (Full Burpee, máxima velocidad) – 30
• Alpinista (máxima velocidad) – 80 por pierna
• Sentadilla con salto (máxima velocidad) – 35
• Saltar la cuerda (máxima velocidad) – 6 min
• Flexiones (Clásicas, rápido) – 20
• Remo con mancuernas inclinado (peso ligero, rápido) – 20
• Press de mancuernas de pie (peso ligero, rápido) – 15
• Abdominales 'Bicicleta' (máxima velocidad) – 80
• Plancha sobre codos (máximo tiempo) – 120 seg
• Elevaciones de piernas colgado (máxima velocidad) – 30