Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Press de banca (Básico, peso pesado) – 10
• Press de banca inclinado (Media/Peso pesado) – 12
• Aperturas con cable (Crossover, enfoque en estiramiento) – 15
• Press militar con mancuernas de pie (Overhead) – 12
• Press Arnold – 15
• Elevaciones laterales (Laterales, alto volumen) – 20
• Fondos invertidos (Dips, con peso adicional) – 12
• Press francés (Skullcrusher, peso medio) – 15
• Extensión de tríceps (Pushdown) – 20
• Press de banca con agarre estrecho (Ligero/Medio) – 10
• Plancha sobre los codos – 90 seg
• Crunch con peso – 30
• Elevación de piernas colgado – 25
• Crunch bicicleta – 50
• Elevación frontal de mancuernas (Front Raise) – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Peso muerto (Clásico o Sumo, peso pesado) – 8
• Dominadas (Hasta el fallo) – Max
• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 12
• Remo con barra (Barbell Row, peso pesado) – 12
• Remo con mancuerna inclinado (Una mano) – 15 por mano
• Aperturas invertidas (Reverse Fly) – 20
• Curl de bíceps (Clásico) – 15
• Curl martillo – 15
• Curl concentrado – 12 por mano
• Encogimientos de hombros con barra (Barbell Shrugs) – 20
• Paseo del granjero (Medio/Peso pesado) – 60 seg
• Hiperextensión con peso – 15
• Face pull – 20
• Crunch con balón (Ball crunch) – 25
• Elevación de piernas acostado – 30

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Sentadilla (Sentadilla pesada, peso pesado) – 10
• Sentadilla frontal (Front Squat, peso medio) – 12
• Prensa de piernas (Leg Press, alto volumen) – 15
• Peso muerto rumano (RDL, peso pesado) – 12
• Zancadas (Bulgarian, con peso) – 15 por pierna
• Puente de glúteos (Hip Thrust, con peso) – 15
• Extensión de piernas (Leg Extension) – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Stiff-Leg Deadlift (Normal, light weight, fast tempo) – 15
• Pull‑ups (with weight or 3 sets to failure) – Max
• Lat Pulldown – 15
• Upright Row – 15
• Seated Row (one arm, heavy weight) – 12 per arm
• Reverse Fly – 25
• Neutral Biceps Curl – 20
• Hammer Curl – 20
• Concentration Curl – 15 per arm
• Dumbbell Shrugs – 25
• Farmer’s Walk (heavy weight) – 75 sec
• Hyperextension (with weight) – 20
• Face Pull – 25
• Bicycle Crunch – 60
• Elbow Plank – 105 sec

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Front Squat (with weight, slow) – 15
• Stiff‑Leg Deadlift – 15
• Squat (2‑sec pause) – 15
• Bulgarian Split Squat (with weight) – 20 per leg
• Hip Thrust (one leg, with weight) – 15 per leg
• Leg Extension – 25
• Leg Curl – 25
• Calf Raise (Machine) – 30
• Calf Raise (Seated) – 30
• Hyperextension (with weight) – 20
• Plank (alternating legs) – 75 sec
• Crunch (with weight) – 30
• Leg Raise – 30
• Bicycle Crunch – 60
• Superman (with pause) – 25

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Jump Rope (max speed) – 3 min
• Burpee (Full, fast) – 25
• Push‑up (Classic, fast) – 30
• Standing Dumbbell Overhead Press (fast) – 20
• Lateral Raise (fast) – 30
• Dips (fast) – 25
• Triceps Pushdown (fast) – 25
• Mountain Climber (max speed) – 90 per leg
• Bicycle Crunch (max speed) – 80
• Elbow Plank – 120 sec
• Hanging Leg Raise – 35
• Jump Squat – 30
• Incline Dumbbell Press (fast, light weight) – 25
• Front Raise (fast) – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Cuerda de saltar (velocidad máx.) – 5 min
• Sentadillas con salto (velocidad máx.) – 40
• Zancadas (con salto ligero, rápido) – 25 por pierna
• Peso muerto rumano (RDL, rápido, peso ligero) – 20
• Puente de glúteos (una pierna, rápido) – 20 por pierna
• Escalador (velocidad máx.) – 90 por pierna
• Burpee (Burpee completo, rápido) – 25
• Abdominales bicicleta (velocidad máx.) – 80
• Elevación de piernas acostado – 45
• Plancha (lateral, 60 seg por lado) – 60 seg
• Hiperextensión (con peso corporal, rápido) – 25
• Extensión de piernas (peso ligero, rápido) – 25
• Flexión de piernas (peso ligero, rápido) – 25
• Elevación de talones (sentado, rápido) – 50
• Paseo del granjero (peso ligero, 60 seg) – 60 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Cuerda de saltar (velocidad máx.) – 4 min
• Burpee (Burpee completo, rápido) – 30
• Flexiones (clásicas, hasta el fallo) – Máx
• Press de mancuernas de pie (Press de Arnold, rápido) – 20
• Aperturas laterales (rápido) – 35
• Extensión de tríceps (empuje hacia abajo, rápido) – 30
• Press francés (cráneo, rápido, peso ligero) – 25
• Escalador (velocidad máx.) – 100 por pierna
• Abdominales (con peso, rápido) – 40
• Plancha (con peso en la espalda, 60 seg) – 60 seg
• Elevación frontal de mancuernas (rápido) – 25
• Press banca agarre cerrado (peso ligero, rápido) – 20
• Abdominales bicicleta – 70
• Sentadillas (peso corporal, rápido) – 40
• Elevación de piernas acostado – 40

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Cuerda de saltar (velocidad máx.) – 5 min
• Dominadas (o Jalón al pecho, rápido) – 25
• Remo a la cintura (peso ligero, rápido)

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Burpee (Full Burpee, máxima velocidad) – 40
• Alpinista (máxima velocidad) – 150 por pierna
• Salto de cuerda (máxima velocidad) – 7 min
• Sentadillas con salto (máxima velocidad) – 50
• Flexiones (Clásicas, rápido) – 30
• Remo con mancuernas inclinado (peso ligero, rápido) – 30
• Press de mancuernas de pie (peso ligero, rápido) – 20
• Abdominales bicicleta (máxima velocidad) – 100
• Plancha sobre codos (máximo tiempo) – 150 seg
• Curl de bíceps (rápido) – 30
• Extensión de tríceps (Press hacia abajo, rápido) – 30
• Puente de glúteos (dinámico) – 60
• Elevación de piernas colgado (máxima velocidad) – 40
• Caminata del granjero (peso ligero, 90 seg) – 90 seg
• Aperturas laterales (rápido) – 30

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Bicicleta estática (máxima velocidad) – 7 min
• Burpee (Full Burpee, máxima velocidad) – 40
• Sentadillas con salto – 50
• Zancadas (con salto ligero) – 30 por pierna
• Alpinista (máxima velocidad) – 150 por pierna
• Abdominales bicicleta – 100
• Plancha lateral (60 seg por lado) – 60 seg
• Curl de martillo (rápido) – 30
• Extensión de tríceps (Press hacia abajo, rápido) – 30
• Remo a la cintura (peso ligero, rápido) – 30
• Press de mancuernas de pie (Overhead, rápido) – 20
• Elevación de piernas acostado – 50
• Salto de cuerda (máxima velocidad) – 5 min
• Aperturas en inclinación (Reverse Fly, rápido) – 30
• Hiperextensión (rápido) – 30