Cuerpo Completo — Día 1
- Sentadillas – 20
- Flexiones de suelo – 10
- Superman – 20
- Plancha – 30 seg
- Abdominales – 20
Cuerpo Completo — Día 2
- Puente de glúteos – 25
- Flexiones de suelo – 10
- Colgado en barra – 30 seg
- Bicicleta – 20 (cada lado)
- Elevaciones de talones – 30
Cuerpo Completo — Día 3
- Sentadillas – 20
- Flexiones de suelo – 10
- Superman – 20
- Abdominales – 20
- Saltos con cuerda – 1 min
Cuerpo Completo — Día 4
- Puente de glúteos – 25
- Flexiones de suelo (rodillas) – 10
- Colgado en barra – 30 seg
- Plancha – 30 seg
- Elevaciones de talones – 30
Cuerpo Completo — Día 5
- Sentadillas – 20
- Flexiones de suelo – 10
- Superman – 20
- Bicicleta – 20 (por cada lado)
- Crunches – 20
Cuerpo Completo — Día 6
- Puente de glúteos – 25
- Flexiones de suelo (rodillas) – 10
- Elevación en barra – 30 seg
- Plancha – 30 seg
- Saltos con cuerda – 1 min
Cuerpo Completo — Día 7
- Sentadillas – 20
- Flexiones de suelo – 10
- Superman – 20
- Crunches – 20
- Elevaciones de gemelos – 30
Cuerpo Completo — Día 8
- Sentadillas – 20
- Press de banca – 15
- Remo inclinado – 15
- Plancha – 30 seg
- Curl de bíceps – 15
Cuerpo Completo — Día 9
- Puente de glúteos – 20
- Press militar – 15
- Encogimientos – 20
- Abdominales – 20
- Elevaciones laterales – 15
Cuerpo Completo — Día 10
- Sentadillas – 20
- Press de banca – 15
- Remo inclinado – 15
- Plancha – 30 seg
- Curl de martillo – 15
Cuerpo Completo — Día 11
- Puente de glúteos – 20
- Press militar – 15
- Encogimientos – 20
- Abdominales – 20
- Elevaciones laterales – 15
Cuerpo Completo — Día 12
- Sentadillas – 20
- Press de banca – 15
- Remo inclinado – 15
- Plancha – 30 seg
- Curl de bíceps – 15
Cuerpo Completo — Día 13
- Puente de glúteos – 20
- Press de hombros de pie – 15
- Encogimientos de hombros – 20
- Abdominales – 20
- Elevaciones laterales – 15
Cuerpo Completo — Día 14
- Sentadillas – 20
- Press de banca – 15
- Elevaciones laterales inclinado – 15
- Plancha – 30 seg
- Curl de martillo – 15