Cuerpo Completo — Día 1

• Sentadillas con barra – 10
• Press de banca – 10
• Jalón al pecho – 10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 12
• Peso muerto rumano (RDL) – 12
• Elevaciones de talón de pie – 15
• Aperturas de pecho (Crossover) – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Plancha – 60 seg

Cuerpo Completo — Día 2

• Prensa de piernas – 12
• Press de banca inclinado con mancuernas – 12
• Remo con barra inclinado – 10
• Press militar – 10
• Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
• Curl de piernas acostado – 15
• Fondos en paralelas – 10
• Remo sentado en polea – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Abdominales – 25

Cuerpo Completo — Día 3

• Peso muerto – 10
• Press de banca con agarre estrecho – 10
• Dominadas (o máquina de peso) – 8
• Press Arnold – 12
• Hiperextensión – 15
• Extensión de piernas – 15
• Pullover con mancuerna – 15
• Curl de bíceps martillo – 12
• Press francés con mancuernas – 15
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15

Cuerpo Completo — Día 4

• Sentadillas con barra – 10
• Press de banca – 10
• Jalón al pecho – 10
• Press militar – 10
• Prensa de piernas – 12
• Aperturas de pecho (Crossover) – 15
• Face Pull – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Plancha – 60 seg

Cuerpo Completo — Día 5

• Press de piernas – 12
• Press de banca inclinado con mancuernas – 12
• Remo con barra en inclinación – 10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 12
• Peso muerto rumano (RDL) – 12
• Extensión de piernas – 15
• Fondos en paralelas – 10
• Remo horizontal en máquina – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Crunches – 25

Cuerpo Completo — Día 6

• Peso muerto – 10
• Press de banca con agarre estrecho – 10
• Dominadas (o máquina de asistencia) – 8
• Press Arnold – 12
• Hiperextensión – 15
• Elevaciones de talones de pie – 15
• Pullover con mancuerna – 15
• Curl de bíceps tipo martillo – 12
• Press francés con mancuernas – 15
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15

Cuerpo Completo — Día 7

• Caminata con pesas (Farmer's Walk) – 2 min
• Press de banca inclinado con mancuernas – 12
• Jalón al pecho – 10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 12
• Sentadillas con mancuernas – 12
• Curl de piernas acostado – 15
• Fondos en paralelas – 10
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Bicicleta estática (Cardio) – 10 min

Cuerpo Completo — Día 8

• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Crossover – 15
• Face Pull – 15
• Elevaciones laterales – 15
• Curl de bíceps concentrado – 15
• Extensión de tríceps (Pushdown) – 15
• Elevaciones de talones sentado – 20
• Crunches en balón – 20
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15

Cuerpo Completo — Día 9

• Hip Thrust – 15
• Apertura inversa (Reverse Pec Deck) – 15
• Remo en polea baja – 15
• Press de Arnold (de lado) – 15
• Apertura de brazos (Cruce) – 15
• Pullover (Mancuerna/Polea) – 15
• Curl de martillo – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 15
• Plancha – 60 seg
• Bicicleta (tumbado) – 30

Cuerpo Completo — Día 10

• Extensión de piernas – 15
• Peso muerto rumano con mancuernas – 15
• Jalón al pecho por detrás de la cabeza – 15
• Apertura de brazos a los lados – 15
• Elevación de gemelos en máquina – 20
• Apertura de brazos (Cruce) – 15
• Remo facial (Face Pull) – 15
• Curl de bíceps (Concentración) – 15
• Extensión de tríceps (Tricep Pushdown) – 15
• Abdominales en pelota – 20

Cuerpo Completo — Día 11

• Curl de piernas tumbado – 15
• Hip Thrust – 15
• Apertura inversa (Reverse Pec Deck) – 15
• Remo en polea baja – 15
• Press de Arnold (de lado) – 15
• Pullover (Mancuerna/Polea) – 15
• Curl de martillo – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 15
• Plancha – 60 seg
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15

Cuerpo Completo — Día 12

• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas tumbado – 15
• Apertura de brazos (Cruce) – 15
• Remo facial (Face Pull) – 15
• Apertura de brazos a los lados – 15
• Curl de bíceps (Concentración) – 15
• Extensión de tríceps (Tricep Pushdown) – 15
• Elevación de gemelos sentado – 20
• Abdominales en pelota – 20
• Bicicleta (Cardio) –

Cuerpo Completo — Día 13

• Hip Thrust – 15
• Pulley Reverse Fly (Reverse Pec Deck) – 15
• Seated Row – 15
• Arnold Press (Lateral) – 15
• Pullover (Dumbbell/Cable) – 15
• Hammer Curl – 15
• Skullcrusher – 15
• Lateral Raise – 15
• Plank – 60 sec
• Leg Raise – 15

Cuerpo Completo — Día 14

• Leg Extension – 15
• Lying Leg Curl – 15
• Cable Crossover – 15
• Face Pull – 15
• Lateral Raise – 15
• Concentration Curl – 15
• Tricep Pushdown – 15
• Seated Calf Raise – 20
• Ball Crunch – 20
• Hyperextension – 15