Cuerpo Completo — Día 1

• Sentadillas con barra – 10
• Press de banca con barra – 10
• Remo con barra (Barbell Row) – 10
• Press militar (Overhead Press) – 10
• Peso muerto rumano (RDL) – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Dominadas (o máquina de gravedad) – 8
• Elevación de talones de pie – 20
• Aperturas laterales (Laterals) – 15
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Hiperextensión – 15
• Caminata del granjero – 2 min
• Plancha – 90 seg
• Abdominales (Crunch) – 30

Cuerpo Completo — Día 2

• Press de piernas – 12
• Press inclinado con mancuernas – 12
• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 10
• Press de hombros con mancuernas sentado – 12
• Peso muerto (Deadlift) – 10
• Press de banca con agarre cerrado – 10
• Remo en polea sentado – 12
• Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
• Aperturas (Crossover) – 15
• Pullover (mancuerna) – 15
• Curl martillo – 12
• Press francés (Skullcrusher) – 15
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15
• Salto de cuerda (Jump Rope) – 3 min
• Superman – 15

Cuerpo Completo — Día 3

• Sentadilla frontal con mancuernas (Front Squat) – 12
• Press de banca con barra – 10
• Dominadas (o máquina de gravedad) – 8
• Press de Arnold – 12
• Peso muerto rumano (RDL) – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Jalón al pecho por detrás de la cabeza – 12
• Elevación de talones sentado – 20
• Aperturas laterales (Laterals) – 15
• Remo facial (Face Pull) – 15
• Curl de concentración –

Cuerpo Completo — Día 4

• Súper peso muerto (Deadlift) – 10
• Press de banca plano – 10
• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 12
• Sentadilla frontal con mancuernas (Front Squat) – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Face Pull – 15
• Elevaciones de talón de pie – 20
• Elevaciones laterales (Laterals) – 15
• Pullover con mancuerna – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Hiperextensión – 15
• Plancha – 90 seg
• Crunches – 30

Cuerpo Completo — Día 5

• Prensa de piernas – 12
• Press de banca inclinado con mancuernas – 12
• Remo con barra inclinado (Barbell Row) – 10
• Press militar (Overhead Press) – 10
• Peso muerto rumano (RDL) – 12
• Dominadas (o máquina de dominadas) – 8
• Press de banca con agarre estrecho – 10
• Curl de piernas acostado – 15
• Cruce de mancuernas (Crossover) – 15
• Pec Deck inverso (Reverse Pec Deck) – 15
• Curl de bíceps martillo – 12
• Press francés (Skullcrusher) – 15
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15
• Saltos de cuerda – 3 min
• Bicicleta estática (Cardio) – 10 min

Cuerpo Completo — Día 6

• Sentadilla con barra – 10
• Press de banca plano – 10
• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 12
• Peso muerto (Deadlift) – 10
• Fondos en paralelas – 10
• Remo sentado con polea – 12
• Elevaciones de talón de pie – 20
• Elevaciones laterales (Laterals) – 15
• Pullover con mancuerna – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Extensión de tríce

Cuerpo Completo — Día 7

• Hip Thrust – 15
• Extensión de piernas – 15
• Pullover (Mancuerna/Bloque) – 15
• Remo en máquina horizontal – 15
• Elevaciones laterales (Laterals) – 15
• Press de Arnold – 12
• Curl martillo – 15
• Extensión de tríceps (Tricep Pushdown) – 15
• Elevación de gemelos en máquina – 20
• Abdominales (Crunch) – 30
• Hiperextensión – 15
• Superman – 15
• Press de hombros con mancuernas sentado – 12
• Bicicleta (tumbado) – 30
• Colgamiento en barra (Bar Hang) – 60 seg

Cuerpo Completo — Día 8

• Curl de piernas tumbado – 15
• Peso muerto rumano con mancuernas – 15
• Aperturas (Crossover) – 15
• Jalón al pecho por detrás de la cabeza – 15
• Elevaciones laterales (Laterals) – 15
• Remo a la cara (Face Pull) – 15
• Curl de bíceps (Concentración) – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 15
• Elevación de gemelos sentado – 20
• Abdominales en pelota – 20
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15
• Elevaciones laterales inclinado (Bent-over Lateral Raise) – 20
• Saltar la cuerda (Jump Rope) – 3 min
• Plancha – 90 seg
• Curl de muñecas (Wrist Curl) – 20

Cuerpo Completo — Día 9

• Extensión de piernas – 15
• Hip Thrust – 15
• Pullover (Mancuerna/Bloque) – 15
• Remo en máquina horizontal – 15
• Press de Arnold (de lado) – 15
• Aperturas inversas (Reverse Pec Deck) – 15
• Curl martillo – 15
• Extensión de tríceps (Tricep Pushdown) – 15
• Elevación de gemelos en máquina – 20
• Abdominales (Cr

Cuerpo Completo — Día 10

• Extensión de piernas – 15
• Hip Thrust – 15
• Pullover (Dumbbell/Block) – 15
• Remo horizontal de bloque – 15
• Press Arnold (de lado) – 15
• Pec Deck inverso – 15
• Curl de bíceps “Martillo” – 15
• Extensión de tríceps (Pushdown) – 15
• Elevación de talones en máquina – 20
• Crunch – 30
• Hiperextensión – 15
• Superman – 15
• Elevación lateral de brazos – 15
• Bicicleta (acostado) – 30
• Hang en barra (Bar Hang) – 60 seg

Cuerpo Completo — Día 11

• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Crossover – 15
• Face Pull – 15
• Elevación lateral de brazos – 15
• Curl de bíceps concentrado – 15
• Extensión de tríceps (Pushdown) – 15
• Elevación de talones sentado – 20
• Crunch en balón – 20
• Elevación de piernas (Leg Raise) – 15
• Pullover (Dumbbell/Block) – 15
• Press Arnold (de lado) – 15
• Remo horizontal de bloque – 15
• Plancha – 90 seg
• Crunch – 30