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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Aprendizaje: Puntas a la Barra — Fase 1 (Levantamiento de piernas acostado)

Objetivo de fase: 10 Levantamiento de piernas acostado ➔ Paso a Fase 2
  • Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Elevaciones de piernas colgado – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Ejercicio Superman – 15
  • Hiperextensiones – 12
  • Dominadas – 12

Aprendizaje: Puntas a la Barra — Fase 2 (Levantando las rodillas en posición vertical (Rodillas al pecho))

Objetivo de fase: 10 Levantando las rodillas en posición vertical (Rodillas al pecho) ➔ Paso a Fase 3
  • Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Elevaciones de piernas colgado – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Ejercicio Superman – 15
  • Hiperextensiones – 12
  • Dominadas – 12

Aprendizaje: Puntas a la Barra — Fase 3 (Levantando las rodillas en posición vertical (Piernas hacia 90°))

Objetivo de fase: 10 Levantando las rodillas en posición vertical (Piernas hacia 90°) ➔ Paso a Fase 4
  • Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Elevaciones de piernas colgado – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Ejercicio Superman – 15
  • Hiperextensiones – 12
  • Dominadas – 12

Aprendizaje: Puntas a la Barra — Fase 4 (Levantando las piernas en vertical (Amplitud parcial, recta a 45°))

Objetivo de fase: 10 Levantando las piernas en vertical (Amplitud parcial, recta a 45°) ➔ Paso a Fase 5
  • Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Elevaciones de piernas colgado – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Ejercicio Superman – 15
  • Hiperextensiones – 12
  • Dominadas – 12

Aprendizaje: Puntas a la Barra — Fase 5 (Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas para 90°))

Objetivo de fase: 10 Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas para 90°) ➔ Paso a Fase 6
  • Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Elevaciones de piernas colgado – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Ejercicio Superman – 15
  • Hiperextensiones – 12
  • Dominadas – 12

Aprendizaje: Puntas a la Barra — Fase 6 (Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, hasta el travesaño).))

Objetivo de fase: 10 Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, hasta el travesaño).) ➔ Paso a Fase 7
  • Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Elevaciones de piernas colgado – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Ejercicio Superman – 15
  • Hiperextensiones – 12
  • Dominadas – 12

Aprendizaje: Puntas a la Barra — Fase 7 (Toes to Bar (Kipping))

Meta final: Dominio completo (Puntas a la Barra)
  • Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Elevaciones de piernas colgado – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Ejercicio Superman – 15
  • Hiperextensiones – 12
  • Dominadas – 12

Mapa de progresión: Puntas a la Barra

  • Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición
    10 Levantamiento de piernas acostado ➔ 1 Levantando las rodillas en posición vertical (Rodillas al pecho)
  • Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición
    10 Levantando las rodillas en posición vertical (Rodillas al pecho) ➔ 1 Levantando las rodillas en posición vertical (Piernas hacia 90°)
  • Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición
    10 Levantando las rodillas en posición vertical (Piernas hacia 90°) ➔ 1 Levantando las piernas en vertical (Amplitud parcial, recta a 45°)
  • Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición
    10 Levantando las piernas en vertical (Amplitud parcial, recta a 45°) ➔ 1 Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas para 90°)
  • Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición
    10 Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas para 90°) ➔ 1 Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, hasta el travesaño).)
  • Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición
    10 Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, hasta el travesaño).) ➔ 1 Toes to Bar (Kipping)
  • Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición
    10 Toes to Bar (Kipping) ➔ 1 Toes to Bar (Estricto, sin balanceo)
  • 🏆 Final Dominio completo: Puntas a la Barra
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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