Aprendizaje: Soporte en Anillas — Fase 1 (Flexiones desde el banco)
Objetivo de fase:
10 Flexiones desde el banco
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Soporte en Anillas — Fase 2 (Sujétate de barras paralelas (30 seg))
Objetivo de fase:
10 Sujétate de barras paralelas (30 seg)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Soporte en Anillas — Fase 3 (Sujete los anillos (las rodillas están dobladas, 15 seg))
Objetivo de fase:
10 Sujete los anillos (las rodillas están dobladas, 15 seg)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Soporte en Anillas — Fase 4 (Manteniendo los anillos (Estiradas piernas, 10 seg))
Objetivo de fase:
10 Manteniendo los anillos (Estiradas piernas, 10 seg)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Soporte en Anillas — Fase 5 (Sujetar los anillos (Con rotación, 15 seg))
Objetivo de fase:
10 Sujetar los anillos (Con rotación, 15 seg)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Soporte en Anillas — Fase 6 (Dips en anillos (Negativo, 5 seg bajando))
Objetivo de fase:
10 Dips en anillos (Negativo, 5 seg bajando)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Soporte en Anillas — Fase 7 (Flexiones sobre anillas (amplitud parcial))
Meta final:
Dominio completo (Soporte en Anillas)
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Mapa de progresión: Soporte en Anillas
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Flexiones desde el banco ➔ 1 Sujétate de barras paralelas (30 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Sujétate de barras paralelas (30 seg) ➔ 1 Sujete los anillos (las rodillas están dobladas, 15 seg)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Sujete los anillos (las rodillas están dobladas, 15 seg) ➔ 1 Manteniendo los anillos (Estiradas piernas, 10 seg)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Manteniendo los anillos (Estiradas piernas, 10 seg) ➔ 1 Sujetar los anillos (Con rotación, 15 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Sujetar los anillos (Con rotación, 15 seg) ➔ 1 Dips en anillos (Negativo, 5 seg bajando)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Dips en anillos (Negativo, 5 seg bajando) ➔ 1 Flexiones sobre anillas (amplitud parcial)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Flexiones sobre anillas (amplitud parcial) ➔ 1 Manteniendo los anillos (30 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Soporte en Anillas