Aprendizaje: Flexiones — Fase 1 (Flexiones de pared)
Objetivo de fase:
10 Flexiones de pared
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de muñecas, codos y hombros – 5 min
- Flexiones de pared – 15-20
- Plancha con brazos rectos con progresión – 45 seg
- Press de mancuernas en banco inclinado – 12-15
- Extensiones de tríceps en bloque – 12-15
- Mantener “Hollow Body” – 30 seg
- Face Pull (Salud de hombros) – 15
Aprendizaje: Flexiones — Fase 2 (Flexiones de banco)
Objetivo de fase:
10 Flexiones de banco
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de muñecas y manguito rotador – 5 min
- Flexiones de banco – 12-15
- Mantener isométricamente en 90° – 15 seg
- Press de banca con agarre estrecho – 10-12
- Extensión de tríceps (Press francés) – 12
- Plancha con toque de hombros – 40 seg
- Remo inclinado con barra (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Flexiones — Fase 3 (Flexiones de rodilla)
Objetivo de fase:
10 Flexiones de rodilla
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de articulaciones y codos – 5 min
- Flexiones de rodillas – 15-20
- Flexiones negativas (descenso 5 seg) – 6-8
- Fondos en paralelas con apoyo – 10-12
- Press francés con mancuernas – 12
- Elevación de piernas acostado – 15
- Aperturas inversas (Reverse Fly) – 15
Aprendizaje: Flexiones — Fase 4 (Flexiones limpias)
Objetivo de fase:
10 Flexiones limpias
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Paso a Fase 5
- Calentamiento dinámico de pecho y muñecas – 5 min
- Flexión limpia – 10-15
- Mantener en la posición inferior de la flexión (3-5 cm) – 20 seg
- Press de banca con barra – 8-10
- Fondos de banco para tríceps – 15
- Plancha “Alpinista” – 45 seg
- Jalón de bloque superior (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Flexiones — Fase 5 (Flexiones con postura estrecha)
Objetivo de fase:
10 Flexiones con postura estrecha
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Paso a Fase 6
- Calentamiento dinámico de pecho y codos – 5 min
- Flexiones con agarre estrecho – 10-12
- Flexiones en diamante desde rodillas – 12-15
- Press de mancuernas en banco inclinado – 10-12
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza – 12-15
- Roscas "Hollow Body" – 45 seg
- Remo en polea baja – 12
Aprendizaje: Flexiones — Fase 6 (Flexiones con piernas elevadas)
Objetivo de fase:
10 Flexiones con piernas elevadas
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de hombros y muñecas – 5 min
- Flexiones con pies elevados – 10-12
- Flexiones "Arquero" desde rodillas – 8-10 por lado
- Fondos en paralelas – 10-12
- Press banca con agarre estrecho – 8-10
- Elevación de piernas en suspensión – 12-15
- Face Pull (Deltoides posterior) – 15
Aprendizaje: Flexiones — Fase 7 (Flexiones pliométricas)
Meta final:
Dominio completo (Flexiones)
- Calentamiento explosivo completo – 5 min
- Flexiones pliométricas (con toalla) – 8-10
- Flexiones explosivas desde el suelo – 10-12
- Flexiones con pausa de 3 seg en la parte inferior – 10
- Press banca con barra (serie de fuerza) – 6-8
- Plancha con brazos extendidos – 60 seg
- Hiperextensión (Equilibrio de espalda) – 15
Mapa de progresión: Flexiones
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Flexiones de pared ➔ 1 Flexiones de banco
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Flexiones de banco ➔ 1 Flexiones de rodilla
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Flexiones de rodilla ➔ 1 Flexiones limpias
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Flexiones limpias ➔ 1 Flexiones con postura estrecha
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Flexiones con postura estrecha ➔ 1 Flexiones con piernas elevadas
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Flexiones con piernas elevadas ➔ 1 Flexiones pliométricas
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🏆 Final Dominio completo: Flexiones