Aprendizaje: Dominada a Una Mano — Fase 1 (dominadas australianas)
Objetivo de fase:
10 dominadas australianas
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 45 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dominada a Una Mano — Fase 2 (Pull-up (Neg, 5 seg temperatura))
Objetivo de fase:
10 Pull-up (Neg, 5 seg temperatura)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 45 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dominada a Una Mano — Fase 3 (Pull-up (Con goma gruesa))
Objetivo de fase:
10 Pull-up (Con goma gruesa)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 45 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dominada a Una Mano — Fase 4 (tirando hacia arriba "arquero" (Archer Pull-up))
Objetivo de fase:
10 tirando hacia arriba "arquero" (Archer Pull-up)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 45 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dominada a Una Mano — Fase 5 (Dominadas con toalla (en una mano))
Objetivo de fase:
10 Dominadas con toalla (en una mano)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 45 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dominada a Una Mano — Fase 6 (Pull-ups en una mano (Con una goma ligera))
Objetivo de fase:
10 Pull-ups en una mano (Con una goma ligera)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 45 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dominada a Una Mano — Fase 7 (Pull-up negativo con un brazo (5 seg temperatura))
Meta final:
Dominio completo (Dominada a Una Mano)
- Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 45 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Mapa de progresión: Dominada a Una Mano
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 dominadas australianas ➔ 1 Pull-up (Neg, 5 seg temperatura)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Pull-up (Neg, 5 seg temperatura) ➔ 1 Pull-up (Con goma gruesa)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Pull-up (Con goma gruesa) ➔ 1 tirando hacia arriba "arquero" (Archer Pull-up)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 tirando hacia arriba "arquero" (Archer Pull-up) ➔ 1 Dominadas con toalla (en una mano)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Dominadas con toalla (en una mano) ➔ 1 Pull-ups en una mano (Con una goma ligera)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Pull-ups en una mano (Con una goma ligera) ➔ 1 Pull-up negativo con un brazo (5 seg temperatura)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Pull-up negativo con un brazo (5 seg temperatura) ➔ 1 Dominadas con un brazo (Estricto)
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🏆 Final Dominio completo: Dominada a Una Mano