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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Aprendizaje: Muscle-Up — Fase 1 (Dominadas australianas)

Objetivo de fase: 10 Dominadas australianas ➔ Paso a Fase 2
  • Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
  • Dominadas – 10
  • Suspensión en barra – 45 сек
  • Remo con barra inclinado – 10
  • Curl martillo – 12
  • Elevaciones de piernas colgado – 10
  • Flexiones de brazos – 15

Aprendizaje: Muscle-Up — Fase 2 (Pull-up (Con goma gruesa))

Objetivo de fase: 10 Pull-up (Con goma gruesa) ➔ Paso a Fase 3
  • Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
  • Dominadas – 10
  • Suspensión en barra – 45 сек
  • Remo con barra inclinado – 10
  • Curl martillo – 12
  • Elevaciones de piernas colgado – 10
  • Flexiones de brazos – 15

Aprendizaje: Muscle-Up — Fase 3 (Dominadas explosivas (pecho a la barra))

Objetivo de fase: 10 Dominadas explosivas (pecho a la barra) ➔ Paso a Fase 4
  • Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
  • Dominadas – 10
  • Suspensión en barra – 45 сек
  • Remo con barra inclinado – 10
  • Curl martillo – 12
  • Elevaciones de piernas colgado – 10
  • Flexiones de brazos – 15

Aprendizaje: Muscle-Up — Fase 4 (Salida negativa por fuerza (5 seg))

Objetivo de fase: 10 Salida negativa por fuerza (5 seg) ➔ Paso a Fase 5
  • Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
  • Dominadas – 10
  • Suspensión en barra – 45 сек
  • Remo con barra inclinado – 10
  • Curl martillo – 12
  • Elevaciones de piernas colgado – 10
  • Flexiones de brazos – 15

Aprendizaje: Muscle-Up — Fase 5 (Fase de transición (barra baja))

Objetivo de fase: 10 Fase de transición (barra baja) ➔ Paso a Fase 6
  • Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
  • Dominadas – 10
  • Suspensión en barra – 45 сек
  • Remo con barra inclinado – 10
  • Curl martillo – 12
  • Elevaciones de piernas colgado – 10
  • Flexiones de brazos – 15

Aprendizaje: Muscle-Up — Fase 6 (Salida por la fuerza (Kipping))

Objetivo de fase: 10 Salida por la fuerza (Kipping) ➔ Paso a Fase 7
  • Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
  • Dominadas – 10
  • Suspensión en barra – 45 сек
  • Remo con barra inclinado – 10
  • Curl martillo – 12
  • Elevaciones de piernas colgado – 10
  • Flexiones de brazos – 15

Aprendizaje: Muscle-Up — Fase 7 (Salida por la fuerza (Estricto, con goma))

Meta final: Dominio completo (Muscle-Up)
  • Calentamiento de los más anchos, codos y antebrazos. – 8 хв
  • Dominadas – 10
  • Suspensión en barra – 45 сек
  • Remo con barra inclinado – 10
  • Curl martillo – 12
  • Elevaciones de piernas colgado – 10
  • Flexiones de brazos – 15

Mapa de progresión: Muscle-Up

  • Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición
    10 Dominadas australianas ➔ 1 Pull-up (Con goma gruesa)
  • Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición
    10 Pull-up (Con goma gruesa) ➔ 1 Dominadas explosivas (pecho a la barra)
  • Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición
    10 Dominadas explosivas (pecho a la barra) ➔ 1 Salida negativa por fuerza (5 seg)
  • Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición
    10 Salida negativa por fuerza (5 seg) ➔ 1 Fase de transición (barra baja)
  • Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición
    10 Fase de transición (barra baja) ➔ 1 Salida por la fuerza (Kipping)
  • Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición
    10 Salida por la fuerza (Kipping) ➔ 1 Salida por la fuerza (Estricto, con goma)
  • Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición
    10 Salida por la fuerza (Estricto, con goma) ➔ 1 Salida por la fuerza (Estricto)
  • 🏆 Final Dominio completo: Muscle-Up
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