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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Aprendizaje: Cruz Maltesa — Fase 1 (flexiones "lucio" (Pike Pushups))

Objetivo de fase: 10 flexiones "lucio" (Pike Pushups) ➔ Paso a Fase 2
  • Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 12
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 10
  • Press francés (Skull Crusher) – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Face Pull – 15

Aprendizaje: Cruz Maltesa — Fase 2 (Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 seg))

Objetivo de fase: 10 Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 seg) ➔ Paso a Fase 3
  • Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 12
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 10
  • Press francés (Skull Crusher) – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Face Pull – 15

Aprendizaje: Cruz Maltesa — Fase 3 (Tucked Planche Lean (5 seg))

Objetivo de fase: 10 Tucked Planche Lean (5 seg) ➔ Paso a Fase 4
  • Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 12
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 10
  • Press francés (Skull Crusher) – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Face Pull – 15

Aprendizaje: Cruz Maltesa — Fase 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 seg))

Objetivo de fase: 10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg) ➔ Paso a Fase 5
  • Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 12
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 10
  • Press francés (Skull Crusher) – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Face Pull – 15

Aprendizaje: Cruz Maltesa — Fase 5 (Straddle Planche Lean (3 seg))

Objetivo de fase: 10 Straddle Planche Lean (3 seg) ➔ Paso a Fase 6
  • Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 12
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 10
  • Press francés (Skull Crusher) – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Face Pull – 15

Aprendizaje: Cruz Maltesa — Fase 6 (Bent Arm Maltese Hold (3 seg))

Objetivo de fase: 10 Bent Arm Maltese Hold (3 seg) ➔ Paso a Fase 7
  • Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 12
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 10
  • Press francés (Skull Crusher) – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Face Pull – 15

Aprendizaje: Cruz Maltesa — Fase 7 (Half Maltese Hold (2 seg))

Meta final: Dominio completo (Cruz Maltesa)
  • Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 12
  • Plancha frontal – 60 сек
  • Press militar de pie (Overhead Press) – 10
  • Press francés (Skull Crusher) – 12
  • Crunches abdominales – 45 сек
  • Face Pull – 15

Mapa de progresión: Cruz Maltesa

  • Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición
    10 flexiones "lucio" (Pike Pushups) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 seg)
  • Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición
    10 Pseudo Planche Pushup (Negativo, 3 seg) ➔ 1 Tucked Planche Lean (5 seg)
  • Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición
    10 Tucked Planche Lean (5 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg)
  • Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición
    10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg) ➔ 1 Straddle Planche Lean (3 seg)
  • Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición
    10 Straddle Planche Lean (3 seg) ➔ 1 Bent Arm Maltese Hold (3 seg)
  • Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición
    10 Bent Arm Maltese Hold (3 seg) ➔ 1 Half Maltese Hold (2 seg)
  • Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición
    10 Half Maltese Hold (2 seg) ➔ 1 Full Maltese (Estricto, 1 seg)
  • 🏆 Final Dominio completo: Cruz Maltesa
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