Aprendizaje: Elevación de Rodillas en Barra — Fase 1 (Levantamiento de rodilla acostado)
Objetivo de fase:
10 Levantamiento de rodilla acostado
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Paso a Fase 2
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Rodillas en Barra — Fase 2 (Levantar las rodillas mientras está sentado en un banco.)
Objetivo de fase:
10 Levantar las rodillas mientras está sentado en un banco.
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Paso a Fase 3
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Rodillas en Barra — Fase 3 (Levantando las rodillas en posición vertical (Dobladas))
Objetivo de fase:
10 Levantando las rodillas en posición vertical (Dobladas)
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Paso a Fase 4
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Rodillas en Barra — Fase 4 (Levantando las rodillas en posición vertical. (Estiradas, 45°))
Objetivo de fase:
10 Levantando las rodillas en posición vertical. (Estiradas, 45°)
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Paso a Fase 5
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Rodillas en Barra — Fase 5 (Levantando las piernas para 90° en altura)
Objetivo de fase:
10 Levantando las piernas para 90° en altura
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Paso a Fase 6
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Rodillas en Barra — Fase 6 (Negativo lento de levantar las piernas en altura.)
Objetivo de fase:
10 Negativo lento de levantar las piernas en altura.
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Paso a Fase 7
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Rodillas en Barra — Fase 7 (Levantando las piernas hasta el travesaño (rodillas dobladas).))
Meta final:
Dominio completo (Elevación de Rodillas en Barra)
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Mapa de progresión: Elevación de Rodillas en Barra
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Levantamiento de rodilla acostado ➔ 1 Levantar las rodillas mientras está sentado en un banco.
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Levantar las rodillas mientras está sentado en un banco. ➔ 1 Levantando las rodillas en posición vertical (Dobladas)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Levantando las rodillas en posición vertical (Dobladas) ➔ 1 Levantando las rodillas en posición vertical. (Estiradas, 45°)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Levantando las rodillas en posición vertical. (Estiradas, 45°) ➔ 1 Levantando las piernas para 90° en altura
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Levantando las piernas para 90° en altura ➔ 1 Negativo lento de levantar las piernas en altura.
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Negativo lento de levantar las piernas en altura. ➔ 1 Levantando las piernas hasta el travesaño (rodillas dobladas).)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Levantando las piernas hasta el travesaño (rodillas dobladas).) ➔ 1 Levantando las piernas al travesaño. (Estiradas)
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🏆 Final Dominio completo: Elevación de Rodillas en Barra