Aprendizaje: Bandera Humana — Fase 1 (Pull-up Negatives (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Pull-up Negatives (5 seg)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de m oblicuo'músculos de la prensa, hombros y codos. – 8 хв
- Dominadas (5 seg) – 8
- Plancha frontal – 45 segundos por lado
- Press militar con mancuernas – 12
- Remo con barra inclinado – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 12 al lado
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Bandera Humana — Fase 2 (Human Flag Negatives (ángulo fácil, 5 seg))
Objetivo de fase:
10 Human Flag Negatives (ángulo fácil, 5 seg)
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Paso a Fase 3
- Preparación especial del cinturón bandolera para la bandera. – 8 хв
- Human Flag Negatives (Ángulo fácil, bajando. 5 сек) – 5-6
- Plancha frontal – 30 segundos por lado
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Jalón al pecho – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Bandera Humana — Fase 3 (Tuck Human Flag (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Tuck Human Flag (5 seg)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de hombros y línea lateral del core. – 8 хв
- Tuck Human Flag (Bandera agrupada en la pared sueca) – 5-8 сек
- Human Flag Lowering (descenso controlado 3 сек) – 4-5
- Elevaciones laterales con mancuernas – 15
- Remo en polea baja sentado – 10
- Crunches abdominales – 45 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 10
Aprendizaje: Bandera Humana — Fase 4 (Human Flag Lowering (controlado, 3 seg))
Objetivo de fase:
10 Human Flag Lowering (controlado, 3 seg)
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Paso a Fase 5
- Preparación profunda de m oblicuo.'isquiotibiales y deltas – 8 хв
- One Leg Human Flag (Una bandera con una pata extendida.) – 5 segundos por pie
- Tuck Human Flag Taps (Empujando el cuerpo) – 6-8
- Press inclinado – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Plancha frontal – 45 сек
- Pájaros posteriores (Reverse Fly) – 15
Aprendizaje: Bandera Humana — Fase 5 (One Leg Human Flag (5 seg en la pierna))
Objetivo de fase:
10 One Leg Human Flag (5 seg en la pierna)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de articulaciones de hombros y agarre. – 8 хв
- Half Lay Human Flag (Rodillas dobladas, cuerpo recto.) – 5-7 сек
- Straddle Human Flag Negative (Bajando con las piernas hacia un lado.) – 3-4
- Press militar de pie (Overhead Press) – 8
- Remo con barra inclinado – 10
- Escaladores (Mountain Climbers) – 60 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Bandera Humana — Fase 6 (Half Lay Human Flag (3 seg))
Objetivo de fase:
10 Half Lay Human Flag (3 seg)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento especial sosteniendo la bandera. – 8 хв
- Full Human Flag Negative (descenso lento 3-5 сек) – 3-4
- Straddle Human Flag Hold (Sosteniendo con las piernas separadas) – 5-8 сек
- Elevaciones laterales con mancuernas – 12
- Remo en polea baja sentado – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 20
Aprendizaje: Bandera Humana — Fase 7 (Full Human Flag (Negativo, 3 seg))
Meta final:
Dominio completo (Bandera Humana)
- Calentamiento y fijación con toda la fuerza. – 8 хв
- Full Human Flag Hold (Bandera humana limpia y estricta) – 3-6 сек
- Dominadas – 3 enfoques
- Press militar de pie (Overhead Press) – 8
- Remo con barra inclinado – 8
- Crunches abdominales – 60 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 12
Mapa de progresión: Bandera Humana
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Pull-up Negatives (5 seg) ➔ 1 Human Flag Negatives (ángulo fácil, 5 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Human Flag Negatives (ángulo fácil, 5 seg) ➔ 1 Tuck Human Flag (5 seg)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Tuck Human Flag (5 seg) ➔ 1 Human Flag Lowering (controlado, 3 seg)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Human Flag Lowering (controlado, 3 seg) ➔ 1 One Leg Human Flag (5 seg en la pierna)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 One Leg Human Flag (5 seg en la pierna) ➔ 1 Half Lay Human Flag (3 seg)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Half Lay Human Flag (3 seg) ➔ 1 Full Human Flag (Negativo, 3 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Full Human Flag (Negativo, 3 seg) ➔ 1 Full Human Flag (Estricto, 3 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Bandera Humana