Aprendizaje: Pino / Parada de Manos — Fase 1 (Pike Push-up (pies en el suelo))
Objetivo de fase:
10 Pike Push-up (pies en el suelo)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento y movilidad zp'mandíbulas y hombros – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar con mancuernas – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Elevaciones laterales con mancuernas – 15
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Pino / Parada de Manos — Fase 2 (Pike Push-up (pies en el banco))
Objetivo de fase:
10 Pike Push-up (pies en el banco)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento'comer y abrir los hombros – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Mantenimiento "Wall Walk" (Frente a la pared en ángulo) – 30 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Encogimientos con barra – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Pino / Parada de Manos — Fase 3 (Pike Hold (pies en el banco) – 45 seg)
Objetivo de fase:
10 Pike Hold (pies en el banco) – 45 seg
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Paso a Fase 4
- Calentamiento profundo'mandíbulas y rotadores – 8 хв
- Wall Walk (cerca de la pared 15-20 см) – 3-5 enfoques
- Sosteniendo el estante contra la pared (Chest-to-Wall) – 45 сек
- Press de Arnold – 12
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Crunches abdominales – 30 сек
- Remo con barra inclinado – 10
Aprendizaje: Pino / Parada de Manos — Fase 4 (Wall Walk (cofre a la pared))
Objetivo de fase:
10 Wall Walk (cofre a la pared)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de la cintura escapular y equilibrio. – 8 хв
- Parado de manos junto a la pared + arrancamiento alternativo de los dedos – 45 сек
- Empuja contra la pared (Kick-ups practice) – 10-12 intentos
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Elevaciones frontales con mancuernas – 12
- Plancha frontal – 45 сек
- Dominadas – 10
Aprendizaje: Pino / Parada de Manos — Fase 5 (Handstand Hold (de vuelta a la pared) – 30 seg)
Objetivo de fase:
10 Handstand Hold (de vuelta a la pared) – 30 seg
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Paso a Fase 6
- Calentamiento'comer y activar el trapecio – 8 хв
- Mantener una parada de manos sin apoyo (Intentos de equilibrio) – 15-20 сек
- Wall Shoulder Taps (Tocándose los hombros en un estante contra la pared.) – 10-12
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Pájaros posteriores (Reverse Fly) – 15
Aprendizaje: Pino / Parada de Manos — Fase 6 (Handstand Shoulder Taps (de vuelta a la pared) – 10 en la mano)
Objetivo de fase:
10 Handstand Shoulder Taps (de vuelta a la pared) – 10 en la mano
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Paso a Fase 7
- Calentamiento y movilidad del pecho. – 8 хв
- Parado de manos sin apoyo (Equilibrio en espacio libre) – 20-30 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 6
- Press militar con mancuernas – 10
- Elevaciones laterales con mancuernas – 15
- Crunches abdominales – 60 сек
- Jalón al pecho – 10
Aprendizaje: Pino / Parada de Manos — Fase 7 (Handstand Push-up (Negativo))
Meta final:
Dominio completo (Pino / Parada de Manos)
- Calentamiento completo'mandíbula, hombros y corteza – 8 хв
- Parado de manos libre (Mantenimiento y fijación) – 45-60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 8
- Press militar de pie (Overhead Press) – 8
- Encogimientos con mancuernas – 15
- Plancha frontal – 60 сек
- Face Pull – 15
Mapa de progresión: Pino / Parada de Manos
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Pike Push-up (pies en el suelo) ➔ 1 Pike Push-up (pies en el banco)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Pike Push-up (pies en el banco) ➔ 1 Pike Hold (pies en el banco) – 45 seg
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Pike Hold (pies en el banco) – 45 seg ➔ 1 Wall Walk (cofre a la pared)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Wall Walk (cofre a la pared) ➔ 1 Handstand Hold (de vuelta a la pared) – 30 seg
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Handstand Hold (de vuelta a la pared) – 30 seg ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (de vuelta a la pared) – 10 en la mano
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Handstand Shoulder Taps (de vuelta a la pared) – 10 en la mano ➔ 1 Handstand Push-up (Negativo)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Handstand Push-up (Negativo) ➔ 1 Handstand Hold (Pino libre, intento)
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🏆 Final Dominio completo: Pino / Parada de Manos