Aprendizaje: Front Lever — Fase 1 (Tucked Front Lever (10 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Front Lever (10 seg)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de las articulaciones más anchas y de los hombros. – 8 хв
- Suspensión en barra – 20 сек
- Dominadas – 15
- Pullover – 15
- Elevaciones de piernas colgado – 15
- Crunches abdominales – 45 сек
- Flexiones de brazos – 12
Aprendizaje: Front Lever — Fase 2 (Tucked Front Lever (20 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Front Lever (20 seg)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de hombros y m más ancho.'tejo – 8 хв
- Suspensión en barra – 15 сек
- Omisiones negativas en Front Lever desde arriba – 5-6 repeticiones
- Remo con barra inclinado – 12
- Pájaros posteriores (Reverse Fly) – 15
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Press militar con mancuernas – 10
Aprendizaje: Front Lever — Fase 3 (Advanced Tucked Front Lever (10 seg))
Objetivo de fase:
10 Advanced Tucked Front Lever (10 seg)
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Paso a Fase 4
- Calentar antebrazos y omóplatos. – 8 хв
- Suspensión en barra – 12 сек
- Dominadas – 8
- Jalón al pecho – 12
- Curl martillo – 12
- Crunches abdominales – 60 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 10
Aprendizaje: Front Lever — Fase 4 (One Leg Front Lever (5 seg en la pierna))
Objetivo de fase:
10 One Leg Front Lever (5 seg en la pierna)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento profundo de lo más amplio y central. – 8 хв
- Suspensión en barra – 10 сек
- Front Lever Raises (Se eleva de altura a horizontal.) – 5-6 repeticiones
- Remo en polea baja sentado – 10
- Dominadas – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Press de banca con barra – 10
Aprendizaje: Front Lever — Fase 5 (Half Lay Front Lever (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Half Lay Front Lever (5 seg)
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Paso a Fase 6
- Entrenamiento especial para elevación directa. – 8 хв
- Suspensión en barra – 10 сек
- Dominadas – 6
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl de bíceps con barra – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 5
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Front Lever — Fase 6 (Front Lever (Negativo, 5 seg))
Objetivo de fase:
10 Front Lever (Negativo, 5 seg)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de hombros y m más ancho.'tejo – 8 хв
- Suspensión en barra – 15 сек
- Front Lever Ice Cream Makers – 6-8 repeticiones
- Remo en polea baja sentado – 10
- Pullover – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Front Lever — Fase 7 (Front Lever (amplitud completa, 3 seg))
Meta final:
Dominio completo (Front Lever)
- Calentamiento con toda la fuerza – 8 хв
- Suspensión en barra – 8 сек
- Suspensión en barra – 10 сек
- Dominadas – 5
- Remo con barra inclinado – 8
- Crunches abdominales – 60 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 12
Mapa de progresión: Front Lever
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Tucked Front Lever (10 seg) ➔ 1 Tucked Front Lever (20 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Tucked Front Lever (20 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10 seg)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Advanced Tucked Front Lever (10 seg) ➔ 1 One Leg Front Lever (5 seg en la pierna)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 One Leg Front Lever (5 seg en la pierna) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Half Lay Front Lever (5 seg) ➔ 1 Front Lever (Negativo, 5 seg)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Front Lever (Negativo, 5 seg) ➔ 1 Front Lever (amplitud completa, 3 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Front Lever (amplitud completa, 3 seg) ➔ 1 Front Lever (Estricto, 5 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Front Lever