Aprendizaje: Planche sobre Codos — Fase 1 (Basic Plank (60 seg))
Objetivo de fase:
10 Basic Plank (60 seg)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Planche sobre Codos — Fase 2 (Knees-on-Elbow Planche (15 seg))
Objetivo de fase:
10 Knees-on-Elbow Planche (15 seg)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Planche sobre Codos — Fase 3 (Tuck Planche (Elbow, 10 seg))
Objetivo de fase:
10 Tuck Planche (Elbow, 10 seg)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Planche sobre Codos — Fase 4 (Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек))
Objetivo de fase:
10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Planche sobre Codos — Fase 5 (Straddle Planche (Elbow, 5 seg))
Objetivo de fase:
10 Straddle Planche (Elbow, 5 seg)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Planche sobre Codos — Fase 6 (Half Lay Planche (Elbow, 3 seg))
Objetivo de fase:
10 Half Lay Planche (Elbow, 3 seg)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Planche sobre Codos — Fase 7 (Full Planche (Elbow, 1 сек))
Meta final:
Dominio completo (Planche sobre Codos)
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Mapa de progresión: Planche sobre Codos
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Basic Plank (60 seg) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Knees-on-Elbow Planche (15 seg) ➔ 1 Tuck Planche (Elbow, 10 seg)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Tuck Planche (Elbow, 10 seg) ➔ 1 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек) ➔ 1 Straddle Planche (Elbow, 5 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Straddle Planche (Elbow, 5 seg) ➔ 1 Half Lay Planche (Elbow, 3 seg)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Half Lay Planche (Elbow, 3 seg) ➔ 1 Full Planche (Elbow, 1 сек)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Full Planche (Elbow, 1 сек) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (30 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Planche sobre Codos