Aprendizaje: Fondos en Paralelas — Fase 1 (Flexiones de banco (Piernas dobladas))
Objetivo de fase:
10 Flexiones de banco (Piernas dobladas)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de hombros y codos – 5 min
- Flexiones de banco de espalda – 15-20
- Plancha sobre codos – 60 seg
- Press de banca con agarre estrecho – 12
- Extensión de tríceps en bloque – 15
- Crunch abdominal – 20
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Fondos en Paralelas — Fase 2 (Flexiones de banco (Piernas rectas))
Objetivo de fase:
10 Flexiones de banco (Piernas rectas)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de la cintura escapular y codos – 5 min
- Flexiones en paralelas con apoyo de piernas – 10-12
- Hold en la posición superior en paralelas – 30 seg
- Press francés con barra – 12
- Flexiones de suelo con agarre estrecho – 12
- Elevación de rodillas colgado – 15
- Remo inclinado con barra (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Fondos en Paralelas — Fase 3 (Mantención en la posición superior en barras – 30 seg)
Objetivo de fase:
10 Mantención en la posición superior en barras – 30 seg
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de las articulaciones del hombro – 5 min
- Flexiones negativas en paralelas (descenso 5 seg) – 6-8
- Hold en la posición inferior de las paralelas (90°) – 15 seg
- Press de mancuernas en banco inclinado – 10-12
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza – 12
- Plancha con toque de hombros – 45 seg
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Fondos en Paralelas — Fase 4 (Flexiones negativas en barras (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Flexiones negativas en barras (5 seg)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento profundo de pecho y hombros – 5 min
- Flexiones limpias en paralelas – 8-10
- Flexiones en paralelas con pausa de 2 seg en la parte baja – 8
- Press de banca con barra – 10
- Extensión de tríceps con cuerda – 12
- Hold “Hollow Body” – 45 seg
- Pull-ups en barra (Antagonista) – 8
Aprendizaje: Fondos en Paralelas — Fase 5 (Flexiones en barras (Amplitud parcial))
Objetivo de fase:
10 Flexiones en barras (Amplitud parcial)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de codos y hombros – 5 min
- Flexiones en paralelas con énfasis en el pecho (inclinadas) – 10-12
- Flexiones en paralelas con énfasis en el tríceps (verticales) – 10-12
- Press de banca con agarre estrecho – 8-10
- Press francés con mancuernas – 12
- Elevaciones de piernas al anclaje – 10
- Remo horizontal de bloque – 12
Aprendizaje: Fondos en Paralelas — Fase 6 (Flexiones en barras (Amplitud completa))
Objetivo de fase:
10 Flexiones en barras (Amplitud completa)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de fuerza especial – 5 min
- Flexiones en paralelas con peso adicional – 6-8
- Flexiones “Arquero” en paralelas – 6-8
- Press de mancuernas inclinado – 10
- Extensión de tríceps en bloque – 12
- Plancha “Alpinista” – 60 seg
- Aperturas inversas (Reverse Fly) – 15
Aprendizaje: Fondos en Paralelas — Fase 7 (Flexiones en barras (Con peso añadido))
Meta final:
Dominio completo (Fondos en Paralelas)
- Calentamiento explosivo de hombros y codos – 5 min
- Flexiones explosivas en paralelas (con separación de manos) – 6-8
- Flexiones en paralelas al máximo – 15-20
- Press de banca con barra (set de fuerza) – 6-8
- Flexiones de suelo diamante – 15
- Elevaciones de piernas colgado – 15
- Dominadas (Antagonista) – 10
Mapa de progresión: Fondos en Paralelas
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Flexiones de banco (Piernas dobladas) ➔ 1 Flexiones de banco (Piernas rectas)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Flexiones de banco (Piernas rectas) ➔ 1 Mantención en la posición superior en barras – 30 seg
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Mantención en la posición superior en barras – 30 seg ➔ 1 Flexiones negativas en barras (5 seg)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Flexiones negativas en barras (5 seg) ➔ 1 Flexiones en barras (Amplitud parcial)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Flexiones en barras (Amplitud parcial) ➔ 1 Flexiones en barras (Amplitud completa)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Flexiones en barras (Amplitud completa) ➔ 1 Flexiones en barras (Con peso añadido)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Flexiones en barras (Con peso añadido) ➔ 1 Flexiones en barras (Cantidad máxima)
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🏆 Final Dominio completo: Fondos en Paralelas