Aprendizaje: Puente Gimnástico — Fase 1 (Elevación de cadera)
Objetivo de fase:
10 Elevación de cadera
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Puente Gimnástico — Fase 2 (Elevación de cadera con paso)
Objetivo de fase:
10 Elevación de cadera con paso
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Puente Gimnástico — Fase 3 (Elevación de cadera a una pierna)
Objetivo de fase:
10 Elevación de cadera a una pierna
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Puente Gimnástico — Fase 4 (Puente corto sobre hombros)
Objetivo de fase:
10 Puente corto sobre hombros
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Puente Gimnástico — Fase 5 (Puente desde la pared)
Objetivo de fase:
10 Puente desde la pared
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de tronco – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Puente Gimnástico — Fase 6 (Puente con apoyo en cabeza)
Objetivo de fase:
manos
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de tronco – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Puente Gimnástico — Fase 7 (Puente completo (Negativo))
Meta final:
Dominio completo (Puente Gimnástico)
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de tronco – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Mapa de progresión: Puente Gimnástico
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Elevación de cadera ➔ 1 Elevación de cadera con paso
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Elevación de cadera con paso ➔ 1 Elevación de cadera a una pierna
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Elevación de cadera a una pierna ➔ 1 Puente corto sobre hombros
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Puente corto sobre hombros ➔ 1 Puente desde la pared
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Puente desde la pared ➔ 1 Puente con apoyo en cabeza
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transiciónmanos ➔ 1 Puente completo (Negativo)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Puente completo (Negativo) ➔ 1 Puente completo
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🏆 Final Dominio completo: Puente Gimnástico