Aprendizaje: Back Lever — Fase 1 (Skin the Cat (rodillas dobladas))
Objetivo de fase:
10 Skin the Cat (rodillas dobladas)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de articulaciones de hombros y antebrazos. – 8 хв
- Suspensión en barra – 15 сек
- Dominadas – 6
- Remo con barra inclinado – 12
- Curl de muñeca – 15
- Crunches abdominales – 45 сек
- Flexiones de brazos – 12
Aprendizaje: Back Lever — Fase 2 (Tucked Back Lever (10 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Back Lever (10 seg)
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Paso a Fase 3
- Preparación especial de las articulaciones del hombro.'conexión – 8 хв
- Suspensión en barra – 12 сек
- Suspensión en barra (5 seg) – 6
- Remo en polea baja sentado – 12
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 15
- Press militar con mancuernas – 10
Aprendizaje: Back Lever — Fase 3 (Advanced Tucked Back Lever (10 seg))
Objetivo de fase:
10 Advanced Tucked Back Lever (10 seg)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de codo y pectoral'tejo – 8 хв
- Suspensión en barra – 10 segundos por pie
- Dominadas – 6
- Pullover – 12
- Curl de bíceps con barra – 10
- Plancha frontal – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Back Lever — Fase 4 (One Leg Back Lever (5 seg en la pierna))
Objetivo de fase:
10 One Leg Back Lever (5 seg en la pierna)
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Paso a Fase 5
- Preparación de espalda y pecho. – 8 хв
- Suspensión en barra – 10 сек
- Suspensión en barra – 20 сек
- Jalón al pecho – 10
- Pájaros posteriores (Reverse Fly) – 15
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Press de banca con barra – 10
Aprendizaje: Back Lever — Fase 5 (Half Lay Back Lever (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Half Lay Back Lever (5 seg)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento profundo de antebrazos y bíceps. – 8 хв
- Suspensión en barra – 5
- Suspensión en barra – 8 сек
- Remo con barra inclinado – 8
- Curl concentrado – 10
- Crunches abdominales – 60 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 10
Aprendizaje: Back Lever — Fase 6 (Full Back Lever (Negativo, 5 seg))
Objetivo de fase:
10 Full Back Lever (Negativo, 5 seg)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de hombros y estabilizadores. – 8 хв
- Suspensión en barra – 7 сек
- Dominadas – 4
- Remo en polea baja sentado – 10
- Curl martillo – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Back Lever — Fase 7 (Full Back Lever (amplitud completa, 3 seg))
Meta final:
Dominio completo (Back Lever)
- Calentamiento con toda la fuerza – 8 хв
- Suspensión en barra – 12 сек
- Suspensión en barra – 3 enfoques
- Remo con barra inclinado – 8
- Curl de bíceps con barra – 8
- Crunches abdominales – 60 сек
- Flexiones de brazos – 20
Mapa de progresión: Back Lever
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Skin the Cat (rodillas dobladas) ➔ 1 Tucked Back Lever (10 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Tucked Back Lever (10 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10 seg)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Advanced Tucked Back Lever (10 seg) ➔ 1 One Leg Back Lever (5 seg en la pierna)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 One Leg Back Lever (5 seg en la pierna) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Half Lay Back Lever (5 seg) ➔ 1 Full Back Lever (Negativo, 5 seg)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Full Back Lever (Negativo, 5 seg) ➔ 1 Full Back Lever (amplitud completa, 3 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Full Back Lever (amplitud completa, 3 seg) ➔ 1 Full Back Lever (Estricto, 5 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Back Lever