Superior-Inferior — Día 1

• Flexiones (con pausa de 2 seg) – 25
• Fondos en banco (desde silla) – 20
• Flexiones con agarre estrecho – 20
• Remo con toalla inclinado (pesado) – 25
• Dominadas (o remo con toalla) – 12
• Colgado en barra – 60 seg
• Superman (con rotación) – 20
• Swing de brazos inclinado (deltoides posterior) – 25
• Plancha (con toque de hombros) – 60 seg
• Crunches (V-ups) – 30
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Burpee – 15
• Curl de muñeca – 30
• Curl inverso de muñeca – 30
• Mountain Climbers – 60 seg

Superior-Inferior — Día 2

• Sentadillas (con salto) – 25
• Sentadillas frontales (manos sobre la cabeza) – 20
• Puente de glúteos (una pierna) – 20 (cada pierna)
• Zancadas inversas – 18 (cada pierna)
• Peso muerto rumano (una pierna, simulación) – 15 (cada pierna)
• Elevaciones de talón (una pierna) – 25 (cada pierna)
• Hiperextensión (simulación) – 20
• Plancha lateral (con elevación de pierna) – 45 seg (cada lado)
• Elevación de piernas colgado – 25
• Crunches (V-ups) – 30
• Mountain Climbers – 60 seg
• Burpee – 15
• Saltos con cuerda – 4 min
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Sentadillas en una pierna (con ayuda) – 10 (cada pierna)

Superior-Inferior — Día 3

• Saltos con cuerda – 5 min
• Burpee – 10
• Mountain Climbers – 90 seg
• Plancha larga – 75 seg
• Bicicleta – 40 (cada lado)

Superior-Inferior — Día 4

• Flexiones (agarre amplio) – 25
• Fondos en banco (profundos) – 20
• Flexiones con toque de hombros – 20
• Remo con toalla inclinado (agarre amplio) – 25
• Dominadas (o remo con toalla, agarre

Superior-Inferior — Día 5

• Sentadillas (con pausa 3 seg) – 25
• Sentadillas frontales – 20
• Puente de glúteos (con pausa 3 seg) – 25
• Zancadas (con rotación) – 18 (por pierna)
• Peso muerto rumano (imitación) – 20
• Elevaciones de gemelos – 30
• Hiperextensión (imitación, lenta) – 20
• Plancha (con giros) – 60 seg
• Elevación de piernas (flexión) – 25
• Abdominales (V-ups) – 30
• Mountain Climbers – 60 seg
• Burpee – 15
• Saltos con cuerda – 4 min
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Elevación de cadera (con retención) – 30

Superior-Inferior — Día 6

• Burpee – 20
• Saltos con cuerda – 5 min
• Mountain Climbers – 90 seg
• Sentadillas con salto – 25
• Plancha (larga, con elevación de pierna) – 75 seg

Superior-Inferior — Día 7

• Plancha – 90 seg
• Superman – 30
• Puente de glúteos (ligero) – 30
• Abdominales (lentos) – 30
• Elevación de piernas (acostado) – 30

Superior-Inferior — Día 8

• Flexiones – 20
• Fondos en banco (de silla) – 18
• Remo con toalla inclinado – 25
• Plancha (con mancuerna en espalda) – 60 seg
• Abdominales (V-ups) – 30
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Burpee – 15
• Press de banca con mancuernas – 15
• Press de hombros sentado con mancuernas – 15
• Elevaciones laterales con mancuernas – 20
• Elevaciones en ángulo (deltoides posterior) – 20
• Remo con mancuerna inclinado (una mano) – 15 (cada mano)
• Curl martillo – 15
• Press francés – 20
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 25

Superior-Inferior — Día 9

• Sentadillas – 20
• Puente de glúteos (una pierna) – 20 (cada pierna)
• Elevaciones de talón (una pierna) – 25 (cada pierna)
• Plancha lateral – 45 seg (cada lado)
• Elevación de piernas colgado – 25
• Mountain Climbers – 60 seg
• V-Ups – 30
• Sentadillas frontales con mancuernas – 20
• Peso muerto rumano (RDL) – 15
• Zancadas con mancuernas – 15 (cada pierna)
• Puente de glúteos con peso – 20
• Elevación de talón sentado – 25
• Hiperextensión (con mancuerna) – 20
• Caminata del granjero – 120 seg
• Rotaciones con mancuerna (de pie) – 30

Superior-Inferior — Día 10

• Saltos con cuerda – 5 min
• Burpee (con mancuernas) – 10
• Mountain Climbers – 90 seg
• Plancha larga, mancuerna en la espalda – 75 seg
• Bicicleta – 40 (cada lado)

Superior-Inferior — Día 11

• Flexiones (agarre amplio) – 20
• Dominadas (o jalón de toalla) – 12
• Superman (pausa 3 seg) – 20
• Plancha lateral, 60 seg – 60 seg (cada lado)
• V-Ups – 30
• Curl de muñeca – 30
• Curl inverso de muñeca – 30
• Press de mancuernas inclinado – 15
• Press Arnold – 15
• Elevación de mancuernas frente – 20
• Remo horizontal con mancuerna – 15
• Pullover – 15
• Curl concentrado – 15 (cada brazo)
• Extensión de tríceps (sobre la cabeza) – 20
• Face Pull (con mancuerna) – 20

Superior-Inferior — Día 12

• Sentadillas (pausa 3 seg) – 25
• Puente de glúteos (pausa 3 seg) – 25
• Zancadas (con rotación) – 18 (cada pierna)
• Elevaciones de talón – 30
• Elevación de piernas (flexión)

Superior-Inferior — Día 13

• Burpee (con mancuernas) – 10
• Saltos con cuerda – 5 min
• Mountain Climbers – 90 seg
• Plancha (lateral, con mancuerna) – 60 seg (cada lado)
• Sentadillas con mancuernas (peso ligero, rápido) – 30

Superior-Inferior — Día 14

• Plancha – 90 seg
• Superman – 30
• Puente de glúteos (con mancuerna, lento) – 30
• Crunches (con carga) – 30
• Elevación de piernas acostado – 30