Superior-Inferior — Día 1

• Press de banca – 10
• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 10
• Press de hombro con mancuernas sentado – 12
• Remo con barra (Barbell Row) – 10
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Aperturas laterales (Laterals) – 15
• Abdominales (Crunches) – 25
• Plancha – 60 seg
• Caminata del granjero – 1 min

Superior-Inferior — Día 2

• Sentadilla con barra – 10
• Peso muerto rumano (RDL) – 10
• Prensa de piernas – 12
• Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
• Puente de glúteos (Hip Thrust) – 15
• Hiperextensión – 15
• Elevación de talones de pie – 20
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Abdominales en bola (Ball Crunch) – 20
• Saltar la cuerda – 3 min

Superior-Inferior — Día 3

• Press inclinado con mancuernas – 10
• Dominadas (o máquina de gravedad) – 8
• Press militar (Barra) – 10
• Remo en polea sentado – 10
• Press de banca con agarre cerrado – 12
• Curl martillo – 12
• Remo al mentón con mancuernas – 15
• Superman – 20
• Plancha (lateral) – 45 seg
• Bicicleta estática – 10 min

Superior-Inferior — Día 4

• Peso muerto (clásico) – 8
• Sentadilla frontal – 10
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Peso muerto rumano (mancuernas) – 12
• Puente de glúteos (Hip Thrust, con pausa) – 15
• Elevación de talones sentado – 20
• Abdominales (Crunch) – 25
• Plancha – 60 seg
• Burpees – 15

Superior-Inferior — Día 5

• Flexiones en paralelas – 10
• Jalón de bloque superior por detrás de la cabeza – 10
• Press Arnold – 12
• Remo con barra (T-Bar Row) – 10
• Press francés (Skullcrusher) – 12
• Curl de bíceps con mancuernas – 12
• Face Pull – 15
• Encogimientos de hombros con barra – 15
• Elevaciones de piernas colgado – 15
• Colgado en barra (Dead Hang) – 60 seg

Superior-Inferior — Día 6

• Sentadillas (con pausa) – 10
• Peso muerto rumano (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Prensa de piernas (posición estrecha) – 12
• Zancadas búlgaras – 12 (por pierna)
• Hiperextensión (con peso) – 15
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Elevaciones de talones de pie – 20
• Plancha con toque de hombros – 60 seg
• Crunches – 25
• Saltos con cuerda – 3 min

Superior-Inferior — Día 7

• Press de banca con barra – 10
• Jalón de bloque superior (Lat Pulldown) – 10
• Press militar con mancuernas – 10
• Remo horizontal con bloque – 10
• Extensión de tríceps en bloque – 15
• Curl de bíceps con barra – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Flexiones en suelo – 15
• Crunches – 25
• Plancha – 60 seg

Superior-Inferior — Día 8

• Extensión de piernas – 20
• Curl de piernas acostado – 20
• Hip Thrust (isolación de glúteos) – 20
• Zancadas búlgaras (sin peso, hasta el fallo) – 15 (por pierna)
• Extensión de muslo en cruz – 20
• Curl de piernas de pie (en máquina) – 15 (por pierna)
• Elevaciones de talones sentado – 20
• Elevaciones de talones en máquina – 20
• Elevaciones de piernas acostado – 20
• Bicicleta – 10 min

Superior-Inferior — Día 9

• Apertura de brazos en polea (bloque medio) – 15
• Apertura inversa (Reverse Pec Deck) – 15
• Apertura de mancuernas (Laterals) – 15
• Elevación de brazos hacia adelante (en polea) – 15
• Press francés (Mancuerna detrás de la cabeza) – 15
• Curl de concentración – 15
• Remo de cara (Face Pull) – 15
• Flexión de muñecas (Wrist Curl) – 20
• Superman (Superman) – 20
• Plancha – 60 seg

Superior-Inferior — Día 10

• Extensión de piernas – 20
• Flexión de piernas acostado – 20
• Puente de glúteos (aislamiento de glúteos) – 20
• Zancadas búlgaras (sin peso, hasta el fallo) – 15 (por pierna)
• Extensión de muslos en polea – 20
• Flexión de piernas de pie (en máquina) – 15 (por pierna)
• Elevación de talones sentado – 20
• Elevación de talones en máquina – 20
• Elevación de piernas acostado – 20
• Saltar la cuerda – 3 min

Superior-Inferior — Día 11

• Press de mancuernas en banco inclinado (Aislamiento) – 15
• Remo con mancuerna a una mano (Seated Row) – 12
• Press de Arnold (de lado) – 12
• Pullover (mancuerna) – 15
• Extensión de tríceps en polea (agarre en V) – 15
• Curl martillo en polea – 15
• Elevación de brazos hacia atrás (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Encogimientos con mancuernas – 15
• Abdominales en bola (Ball Crunch) – 20
• Burpees – 15

Superior-Inferior — Día 12

• Extensión de piernas – 20
• Flexión de piernas acostado – 20
• Puente de glúteos (aislamiento de glúteos) – 20
• Peso muerto rumano (mancuernas) – 15
• Press de piernas (postura estrecha) – 15
• Zancadas estáticas (sin peso, lento) – 15 (por pierna)
• Elevación

Superior-Inferior — Día 13

• Extensión de brazos en el cross-over (bloque inferior) – 15
• Jalón de la parte superior (agarre estrecho inverso) – 15
• Elevación frontal de brazos (con mancuernas) – 15
• Extensión inversa (Reverse Pec Deck) – 15
• Press francés (acostado, barra E-Z) – 15
• Curl de bíceps en banco Scott – 15
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Face Pull – 15
• Curl inverso de muñeca – 20
• Flexiones de suelo (agarre estrecho) – 15

Superior-Inferior — Día 14

• Extensión de piernas – 20
• Curl de piernas acostado – 20
• Elevación de cadera (aislamiento de glúteos) – 20
• Peso muerto rumano (con mancuernas) – 15
• Prensa de piernas (posición estrecha) – 15
• Zancadas estáticas (sin peso, lento) – 15 (por pierna)
• Elevación de talones sentado – 20
• Elevación de talones en máquina – 20
• Plancha lateral – 45 seg
• Crunch – 25