Superior-Inferior — Día 1

• Press de banca con barra – 8
• Dominadas (con peso) – 8
• Press inclinado con mancuernas – 10
• Remo con barra en inclinación – 10
• Press militar (Barra) – 8
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Press francés (tumbado) – 12
• Curl de bíceps con barra – 10
• Press de banca con agarre cerrado – 12
• Remo facial (Face Pull) – 15
• Encogimientos con barra – 15
• Abdominales en bola suiza – 20
• Elevación de piernas en suspensión – 15
• Plancha – 90 seg
• Bicicleta estática (Cardio/Estiramiento) – 10 min

Superior-Inferior — Día 2

• Peso muerto (clásico) – 8
• Sentadillas con barra – 8
• Prensa de piernas – 12
• Peso muerto rumano (RDL) – 10
• Zancadas con barra – 12 (por pierna)
• Hiperextensión (con peso) – 15
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Flexión de piernas tumbado – 15
• Empuje de cadera (Hip Thrust, con pausa) – 15
• Elevación de talones de pie – 20
• Elevación de talones sentado – 20
• Abdominales (Crunch) – 30
• "Montañistas" (Mountain Climbers) – 60 seg
• Saltos de cuerda – 3 min
• Caminata del granjero – 1 min

Superior-Inferior — Día 3

• Press de banca con mancuernas – 10
• Jalón al pecho (agarre ancho) – 10
• Press de Arnold – 10
• Remo en polea baja – 10
• Fondos en paralelas (con peso) – 10
• Curl de martillo – 12
• Remo al mentón con mancuernas – 12
• Pullover – 15
• Jalón al pecho detrás de la cabeza – 12
• Aperturas en polea (crossover) – 15
• Aperturas inversas con mancu

Superior-Inferior — Día 4

• Press de banca plano – 6
• Dominadas (con peso) – 6
• Press de banca inclinado con mancuernas – 8
• Remo con barra en posición inclinada – 8
• Press militar (barra) – 6
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Press francés (acostado) – 12
• Curl de bíceps con barra – 10
• Press de banca con agarre estrecho – 10
• Face pull – 15
• Encogimientos de hombros con barra – 15
• Crunch en balón – 20
• Elevaciones de piernas colgado – 15
• Plancha – 90 seg
• Caminata del granjero – 1 min

Superior-Inferior — Día 5

• Peso muerto (clásico) – 6
• Sentadillas con barra – 6
• Prensa de piernas – 10
• Peso muerto rumano (RDL) – 8
• Zancadas con barra – 10 (por pierna)
• Hiperextensión (con peso) – 15
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Hip thrust (con pausa) – 15
• Elevaciones de talón de pie – 20
• Elevaciones de talón sentado – 20
• Crunch – 30
• "Montaña" (Mountain Climbers) – 60 seg
• Burpee – 15
• Bicicleta estática (Cardio/Enfriamiento) – 10 min

Superior-Inferior — Día 6

• Press de banca con mancuernas – 12
• Jalón al pecho con agarre amplio – 12
• Press Arnold – 12
• Remo horizontal sentado – 12
• Fondos en paralelas – 15
• Curl martillo – 15
• Remo con mancuernas al mentón – 15
• Pullover – 15
• Jalón al pecho por detrás de la cabeza – 15
• Crossover de brazos – 15

Superior-Inferior — Día 7

• Extensión de piernas – 20
• Flexión de piernas acostado – 20
• Prensa de piernas (amplitud parcial) – 20
• Peso muerto rumano (con mancuernas, énfasis en estiramiento) – 15
• Extensión de muslo en crossover – 20 (por pierna)
• Zancadas búlgaras (sin peso, hasta el fallo) – 20 (por pierna)
• Elevación de cadera (aislamiento de glúteos, con banda) – 20
• Hiperextensión (enfoque en glúteos) – 20
• Elevación de talones en máquina – 25
• Elevación de talones sentado – 25
• Elevación de piernas acostado – 20
• Crunch – 30
• Plancha con toque de hombro – 60 seg
• Saltos con cuerda – 5 min
• Bicicleta estática – 15 min

Superior-Inferior — Día 8

• Separación de brazos en crossover (bloque inferior) – 20
• Jalón de bloque superior (agarre estrecho inverso) – 15
• Press Arnold (de lado) – 15
• Elevación lateral de mancuernas inclinado – 15
• Press francés (acostado, barra E-Z) – 15
• Curl de bíceps en banco Scott – 15
• Extensión de tríceps en bloque – 20
• Elevación frontal de brazos (con mancuernas) – 15
• Jalón de cara (Face Pull) – 20
• Curl inverso de muñeca – 25
• Flexiones de suelo (agarre estrecho, hasta el fallo) – 15
• Crunch "Bicicleta" – 30
• Elevación de rodillas en suspensión – 20
• Patada de Superman – 25
• Suspensión en barra – 60 seg

Superior-Inferior — Día 9

• Extensión de piernas – 20
• Flexión de piernas sentado – 20
• Peso muerto rumano (con mancuernas, drop sets) – 15
• Prensa de piernas (posición amplia) – 20
• Zancadas en el lugar (sin peso, lento) – 20 (por pierna)
• Extensión de muslo en crossover – 20 (por pierna)
• Elevación de cadera (aislamiento de glúteos) – 20
• Hiperextensión (enfoque en bí

Superior-Inferior — Día 10

• Extensión de piernas – 25
• Flexión de piernas acostado – 25
• Prensa de piernas (amplitud parcial) – 25
• Peso muerto rumano (con mancuernas) – 20
• Extensión de muslo en cross-over – 25 (por pierna)
• Zancadas búlgaras (sin peso, hasta el fallo) – 20 (por pierna)
• Elevación de cadera (aislamiento glúteos) – 25
• Hiperextensión (enfoque en glúteos) – 20
• Elevación de talones en máquina – 30
• Elevación de talones sentado – 30
• Elevación de piernas acostado – 25
• Crunch – 35
• "Montaña" – 60 seg
• Saltos con cuerda – 5 min
• Bicicleta estática – 15 min

Superior-Inferior — Día 11

• Separación de brazos en cross-over (bloque inferior) – 20
• Jalón de bloque superior (agarre estrecho inverso) – 15
• Press Arnold (de lado) – 15
• Elevación lateral de mancuernas inclinado – 15
• Press francés (acostado, barra EZ) – 15
• Curl de bíceps en banco Scott – 15
• Extensión de tríceps en bloque (agarre recto) – 20
• Elevación frontal de brazos (con mancuernas) – 15
• Jalón de cara (Face Pull) – 20
• Curl inverso de muñeca – 25
• Flexiones de suelo (agarre estrecho) – 15
• Crunch de bicicleta – 30
• Elevación de rodillas colgado – 20
• Patada de Superman – 25
• Colgado en barra – 60 seg