Superior-Inferior — Día 1

• Press de mancuernas sentado – 15
• Remo de mancuernas inclinado – 15
• Elevaciones laterales – 15
• Elevaciones frontales – 15
• Curl de bíceps – 15
• Extensión de tríceps – 15
• Pullover de mancuernas – 15
• Aperturas inversas (Reverse Fly) – 15
• Curl de muñeca – 20
• Plancha – 60 seg

Superior-Inferior — Día 2

• Sentadillas (mancuerna ligera) – 20
• Zancadas con mancuernas – 10 por pierna
• Hip Thrust con peso – 20
• Peso muerto rumano (peso ligero) – 15
• Extensión de piernas – 20
• Curl de piernas – 20
• Elevaciones de talón de pie – 25
• Hiperextensión – 15
• Elevación de rodillas (Leg Raise) – 20
• Crunch tipo “Libro” – 20

Superior-Inferior — Día 3

• Press de mancuernas acostado (inclinación) – 15
• Remo alto (o Pull‑up) – 15
• Press Arnold – 15
• Remo a la cintura (peso ligero) – 15
• Curl de martillo – 15
• Fondos (Dips) – 15
• Aperturas de pecho con mancuernas – 15
• Face Pull – 15
• Curl inverso de muñeca – 20
• Bicicleta – 30

Superior-Inferior — Día 4

• Sentadillas frontales (peso medio) – 15
• Prensa de piernas (ligera) – 20
• Hip Thrust con peso – 20
• Peso muerto con piernas rígidas – 15
• Extensión de piernas – 20
• Curl de piernas – 20
• Elevaciones de talón sentado – 25
• Hiperextensión con peso – 15
• Plancha lateral – 45 seg por lado
• Crunch clásico – 30

Superior-Inferior — Día 5

• Press de hombros con mancuernas sentado – 15
• Remo con mancuernas inclinado – 15
• Press de banca con agarre estrecho – 15
• Remo al mentón con barra – 15
• Curl de concentración – 15
• Extensión de tríceps sobre la cabeza (Skullcrusher) – 15
• Aperturas inversas en máquina – 15
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 20
• Crunch con balón – 20
• Plancha – 60 seg

Superior-Inferior — Día 6

• Sentadillas con barra (peso ligero) – 15
• Zancadas con mancuernas, lenta – 12 por pierna
• Elevación de cadera (máx. contracción) – 20
• Peso muerto – 15
• Extensión de piernas – 20
• Curl de piernas – 20
• Elevaciones de talón de pie – 25
• Hiperextensión – 15
• Elevación de rodillas (Leg Raise) – 20
• Bicicleta – 40

Superior-Inferior — Día 7

• Saltar la cuerda (ritmo medio) – 6 min
• Alpinista – 100 por pierna
• Burpee (clásicos, sin pausa) – 25
• Press de hombros con mancuernas sentado (rápido) – 20
• Remo con mancuernas inclinado (rápido) – 20
• Sentadillas con salto – 30
• Zancadas con mancuernas (dinámicas) – 15 por pierna
• Crunch con peso, rápido – 30
• Paseo del granjero (peso ligero) – 90 seg
• Plancha en antebrazos (dinámica) – 75 seg

Superior-Inferior — Día 8

• Correr en el sitio (rodillas altas, intenso) – 4 min
• Burpee completo, rápido – 25
• Flexiones (clásicas, rápidas) – 30
• Press de hombros con mancuernas sentado (rápido) – 25
• Remo a la cintura (rápido) – 25
• Sentadillas con salto – 35
• Elevación de cadera (dinámica) – 30
• Alpinista – 120 por pierna
• Bicicleta –

Superior-Inferior — Día 9

• Saltar la cuerda (alta velocidad) – 5 min
• Alpinista – 120 por pierna
• Fondos invertidos (Dips, rápido) – 25
• Plancha sobre codos (Dinámica) – 90 seg
• Face Pull (rápido) – 30
• Sentadillas con salto (máx. velocidad) – 40
• Zancadas (con salto ligero) – 20 por pierna
• Burpee (Full Burpee, rápido) – 20
• Crunch 'Libro' – 30
• Caminata con granadas (peso ligero) – 120 seg

Superior-Inferior — Día 10

• Correr en el sitio (rodillas altas, intenso) – 5 min
• Burpee (Full Burpee, rápido) – 30
• Flexiones (Clásicas, rápido) – 35
• Press de banca con mancuernas (rápido) – 25
• Pull-up de bloque superior (rápido) – 25
• Sentadillas con salto – 45
• Hip Thrust (Dinámico) – 35
• Alpinista – 150 por pierna
• Crunch 'Bicicleta' – 90
• Elevación de rodillas acostado – 40

Superior-Inferior — Día 11

• Saltar la cuerda (máx. velocidad) – 6 min
• Alpinista – 150 por pierna
• Fondos invertidos (Dips, rápido) – 30
• Plancha sobre codos (Dinámica) – 100 seg
• Face Pull (rápido) – 35
• Sentadillas con salto (máx. velocidad) – 50
• Zancadas (con salto ligero) – 25 por pierna
• Burpee (Full Burpee, rápido) – 25
• Crunch 'Libro' – 35
• Caminata con granadas (peso ligero) – 150 seg

Superior-Inferior — Día 12

• Cardio por intervalos (Saltar la cuerda/Correr) – 7 min
• Burpee (Full Burpee, máx. velocidad) – 35
• Flexiones (Clásicas, máx. velocidad) – 40
• Press de hombro con mancuernas sentado (máx. velocidad) – 30
• Remo inclinado con mancuernas (máx. velocidad) – 30
• Sentadillas con salto (máx. velocidad) – 55
• Hip Thrust (Dinámico)

Superior-Inferior — Día 13

• Interválico cardio (Alpinista/Burpee) – 7 min
• Sentadillas con salto (hasta fallo) – Max
• Zancadas (con salto ligero, hasta fallo) – Max por pierna
• Burpee (Full Burpee, hasta fallo) – Max
• Saltar la cuerda (máx. velocidad) – 7 min
• Flexiones (hasta fallo) – Max
• Remo a la cintura (peso ligero, máx. velocidad) – 35
• Press de banca con mancuernas (máx. velocidad) – 35
• Crunch bicicleta (hasta fallo) – Max
• Caminata del granjero (peso ligero, hasta fallo) – Max seg

Superior-Inferior — Día 14

• Saltar la cuerda (máx. velocidad) – 7 min
• Flexiones (Clásicas, hasta fallo) – Max
• Press de hombro con mancuernas sentado (hasta fallo) – Max
• Remo inclinado con mancuernas (hasta fallo) – Max
• Fondos (Dip, hasta fallo) – Max
• Alpinista (máx. velocidad) – 180 por pierna
• Burpee (Full Burpee, hasta fallo) – Max
• Crunch bicicleta (hasta fallo) – Max
• Face Pull (máx. velocidad) – 40
• Plancha (hasta fallo) – Max seg