Complejo Dividido (SC) — Día 1

• Flexiones (clásicas) – 15
• Flexiones con agarre estrecho – 12
• Flexiones en barras (desde silla) – 12
• Press de hombros (imitación de pie) – 15
• Elevaciones laterales de brazos (imitación) – 20
• Flexiones de tríceps – 15
• Plancha (larga) – 60 seg
• Abdominales – 25
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Curl de muñeca – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 2

• Sentadillas (clásicas) – 25
• Sentadillas frontales (manos sobre la cabeza) – 20
• Puente de glúteos (con pausa) – 25
• Zancadas (paso a paso/estacionarias) – 15 (cada pierna)
• Peso muerto rumano (imitación) – 20
• Elevaciones de talón (a una pierna) – 20 (cada pierna)
• Hiperextensión (Superman) – 20
• Plancha lateral – 45 seg (cada lado)
• Elevación de piernas acostado – 20
• Mountain Climbers – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 3

• Dominadas (o jalón de toalla) – 10-15
• Jalón de toalla inclinado (fuerte) – 20
• Superman (rotación) – 20
• Hang en barra – 60 seg
• Curl de bíceps (imitación) – 20
• Curl inverso de muñeca – 25
• Mountain Climbers – 45 seg
• Plancha (toque de hombros) – 45 seg
• Abdominales (V-ups) – 20
• Burpee (sin flexiones) – 10

Complejo Dividido (SC) — Día 4

• Salto con cuerda – 4 min
• Burpee (completo) – 12
• Mountain Climbers – 60 seg
• Sentadillas con salto – 20
• Plancha (larga) – 75 seg
• Bicicleta – 40 (cada lado)
• Abdominales (V-ups) – 25
• Elevación de rodillas en plancha – 20
• Puente de glúteos – 20
• Elevaciones hacia atrás (Superman) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 5

• Flexiones (con pausa de 2 seg) – 15
• Fondos en paralelas (lento) – 12
• Flexiones (agarre ancho) – 12
• Press de hombros (imitación, lento) – 15
• Elevaciones frontales – 20
• Flexiones de tríceps (agarre estrecho) – 15
• Plancha (con rodillos) – 60 seg
• Crunches (rotación) – 25
• Elevaciones de rodilla – 25
• Curl de muñeca – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 6

• Sentadillas (con salto) – 20
• Zancadas inversas – 15 (cada pierna)
• Puente de glúteos (una pierna) – 15 (cada pierna)
• Peso muerto rumano (imitación, una pierna) – 15 (cada pierna)
• Elevaciones de talón (doble) – 30
• Hiperextensión (lento) – 20
• Plancha lateral (con elevación de pierna) – 45 seg (cada lado)
• Crunches V-up – 25
• Mountain Climbers – 60 seg
• Burpee (sin flexiones) – 10

Complejo Dividido (SC) — Día 7

• Plancha lateral larga – 60 seg (cada lado)
• Superman (con pausa de 3 seg) – 20
• Crunches V-up – 30
• Elevación de piernas acostado – 25
• Bicicleta – 40 (cada lado)
• Curl de muñeca – 30
• Curl inverso de muñeca – 30
• Sentadillas ligeras – 20
• Remo con toalla ligera – 20
• Mountain Climbers – 45 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 8

• Press de banca con mancuernas – 15
• Press de banca inclinado – 12
• Press de hombros sentado – 12
• Elevaciones laterales – 15
• Elevaciones frontales – 15
• Press francés – 15
• Extensión de tríceps (sobre la cabeza) – 15
• Plancha (con mancuerna en la espalda) – 45 seg
• Crunches con peso – 25
• Curl de muñeca con mancuerna – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 9

• Sentadillas con mancuerna (goblet) – 20
• Zancadas con mancuernas – 12 (cada pierna)
• Peso muerto rumano (RDL) – 15
• Puente de glúteos con peso – 20
• Elevaciones de talón (con mancuernas) – 30
• Hiperextensión (con mancuerna) – 15
• Caminata del granjero – 90 seg
• Plancha lateral (con mancuerna) – 45 seg (cada lado)
• Elevación de piernas acostado (con mancuerna) – 20
• Bicicleta – 30 (cada lado)

Complejo Dividido (SC) — Día 10

• Remo con mancuernas inclinado (dos) – 15
• Remo con mancuerna (una mano) – 12 (cada mano)
• Pullover – 15
• Aperturas inclinadas (deltoides posterior) – 15
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 20
• Curl de bíceps con mancuernas – 15
• Curl concentrado – 12 (cada mano)
• Curl martillo – 15
• Mountain Climbers (con apoyo en mancuernas) – 60 seg
• Flexión inversa de muñeca (con mancuerna) – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 11

• Saltos con cuerda (con peso) – 4 min
• Burpee (con mancuernas ligeras) – 10
• Sentadillas con mancuernas (altas repeticiones) – 25
• Puente de glúteos (mancuerna ligera) – 25
• Press de mancuernas acostado (peso ligero, rápido) – 15
• Remo con mancuernas inclinado (ligero, rápido) – 15
• Bicicleta (con mancuerna en manos) – 40 (cada lado)
• Plancha (con mancuerna en la espalda) – 60 seg
• Mountain Climbers – 60 seg
• Rotaciones con mancuerna (de pie) – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 12

• Press de hombros con mancuernas de pie – 12
• Press Arnold – 10
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Aperturas inclinadas (deltoides posterior) – 15
• Press de mancuernas acostado (agarre estrecho) –

Complejo Dividido (SC) — Día 13

• Sentadillas frontales con mancuernas – 15
• Zancadas (reversas, con mancuernas) – 12 (cada pierna)
• Peso muerto rumano (una pierna, con mancuerna) – 10 (cada pierna)
• Puente de glúteos (una pierna, con mancuerna) – 12 (cada pierna)
• Elevación de talones sentado (con mancuernas) – 30
• Caminata del granjero – 90 seg
• Hiperextensión (con mancuerna) – 15
• Elevación de piernas acostado (con mancuerna) – 20
• Crunch con balón (imitación de abdominales) – 25
• Mountain Climbers – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 14

• Saltos con cuerda – 3 min
• Plancha lateral (con mancuerna) – 60 seg (cada lado)
• V-ups – 25
• Bicicleta (con mancuerna) – 30 (cada lado)
• Sentadillas goblet (ligero) – 15
• Remo con mancuernas inclinado (ligero) – 15
• Pullover (mancuerna ligera) – 15
• Curl martillo (ligero) – 15
• Extensión de tríceps (ligero) – 15
• Curl de muñeca – 25