Complejo Dividido (SC) — Día 1

• Flexiones (clásicas, con piernas elevadas) – 15
• Flexiones (agarre ancho) – 15
• Flexiones (agarre estrecho, con pausa) – 15
• Flexiones a una mano (de rodillas) – 8 (cada una)
• Dips en paralelas (desde dos sillas) – 15
• Flexiones en pike (Pike Pushups) – 12
• Flexiones para tríceps (con piernas elevadas) – 15
• Press de hombros (simulación, dinámica) – 20
• Elevaciones laterales (simulación, rápido) – 25
• Plancha (con pierna/brazo elevado) – 60 seg
• Abdominales (V-ups) – 30
• Elevación de piernas acostado (con apoyo) – 20
• Bicicleta (lento, con enfoque) – 40 (cada una)
• Flexiones de muñeca – 30
• Flexiones inversas de muñeca – 30

Complejo Dividido (SC) — Día 2

• Sentadillas (con salto) – 25
• Sentadilla frontal (brazos sobre la cabeza, con pausa) – 20
• Sentadilla pistol (con apoyo) – 8 (cada una)
• Zancadas (búlgaras, desde una silla) – 15 (cada una)
• Zancadas (inversas) – 20 (cada una)
• Peso muerto rumano (a una pierna, simulación) – 15 (cada una)
• Puente de glúteos (a una pierna) – 20 (cada una)
• Elevación de gemelos (a una pierna, con peso corporal) – 25 (cada una)
• Hiperextensión (Superman con pausa de 3 seg) – 25
• Plancha (lateral, con elevación de pierna) – 60 seg (cada una)
• Abdominales (rotación de tronco) – 30 (cada una)
• Elevación de rodillas en plancha – 30
• Burpee (completos, rápidos) – 15
• Saltos de cuerda – 5 min
• Elevación de piernas acostado (para la parte interna del muslo) – 20 (cada una)

Complejo Dividido (SC) — Día 3

• Dominadas (agarre supino, lo que se pueda) – Máx
• Remo con toalla en inclinación (tensión máxima) – 25
• Remo con to

Complejo Dividido (SC) — Día 4

• Flexiones (con toalla/explosivas) – 10
• Flexiones (agarre estrecho, con pausa) – 15
• Dips en paralelas (descenso lento de 3 seg) – 12
• Press militar (simulación, con una mano) – 15 (cada una)
• Flexiones "delfín" (con piernas elevadas) – 15
• Flexiones para tríceps (agarre estrecho) – 15
• Plancha (lateral, larga) – 60 seg (cada una)
• Abdominales (con rotación) – 30
• Elevación de piernas acostado (con desplazamiento) – 20
• Bicicleta (control) – 40 (cada una)
• Mountain Climbers (con cruce) – 75 seg
• Flexión de muñecas – 30
• Extensión de muñecas – 30
• Flexiones (agarre ancho, lento) – 15
• Elevaciones laterales (simulación, rápido) – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 5

• Sentadillas (con doble pausa) – 20
• Sentadilla "Pistol" (sin apoyo, si es posible) – 5 (cada una)
• Zancadas (con salto) – 15 (cada una)
• Peso muerto rumano (una pierna, lento) – 15 (cada una)
• Puente de glúteos (con doble pausa) – 25
• Elevación de gemelos (con foco en estiramiento) – 30 (cada una)
• Hiperextensión (Superman, lento) – 25
• Plancha (lateral, con elevación de brazo/pierna) – 60 seg (cada una)
• Abdominales (V-ups) – 30
• Mountain Climbers (velocidad máxima) – 75 seg
• Burpee (completos, descenso lento) – 12
• Saltos de cuerda (con cambio de pierna) – 5 min
• Sentadilla frontal (con pausa) – 20
• Elevación de piernas acostado (repeticiones altas) – 25
• Elevación de rodillas en plancha (lento) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 6

• Dominadas (agarre neutro, cuantas salgan) – Máx
• Remo con toalla en inclinación (mantenimiento 2 seg) – 20
• Superman (mantenimiento 5 seg) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 7

• Sentadillas con mancuerna (estilo goblet, peso pesado) – 20
• Peso muerto rumano (RDL, control) – 15
• Zancadas con mancuernas (avanzadas) – 15 (cada una)
• Sentadillas (estilo sumo, con mancuerna) – 20
• Puente de glúteos con peso (con pausa de 2 seg) – 25
• Peso muerto rumano (unilateral) – 12 (cada una)
• Elevación de talones (con mancuernas, de pie) – 30
• Elevación de talones sentado (con mancuernas) – 25
• Hiperextensión (con mancuerna) – 20
• Caminata del granjero (distancia larga) – 120 seg
• Plancha (con rotaciones, con mancuerna) – 60 seg
• Abdominales (imitación de Ball Crunch) – 30
• Elevación de piernas acostado (con mancuerna) – 20
• Mountain Climbers (apoyado en mancuernas, rápido) – 75 seg
• Burpee (con mancuernas ligeras, sin flexión) – 12

Complejo Dividido (SC) — Día 8

• Remo con mancuernas inclinado (con ambas manos, peso pesado) – 15
• Remo con mancuerna (a una mano, con apoyo) – 12 (cada una)
• Pullover (acostado, con control) – 15
• Aperturas invertidas (deltoides posterior) – 15
• Encogimientos con mancuernas (con pausa de 1 seg) – 20
• Curl de bíceps con mancuernas (clásico) – 15
• Curl martillo – 15
• Curl concentrado – 12 (cada una)
• Remo al mentón con mancuernas – 15
• Plancha (lateral, con mancuerna) – 60 seg (cada una)
• Abdominales (V-ups, con mancuerna) – 25
• Elevación de piernas acostado (con mancuerna) – 20
• Bicicleta (con mancuerna) – 40 (cada una)
• Flexión de muñecas (con mancuerna) – 30
• Extensión de muñecas (con mancuerna) – 30

Complejo Dividido (SC) — Día 9

• Saltos de cuerda (con peso) – 4 min

Complejo Dividido (SC) — Día 10

• Sentadillas frontales con mancuernas (control) – 15
• Zancadas (inversas, con mancuernas, difícil) – 12 (cada una)
• Peso muerto rumano (a una pierna, con mancuerna, lento) – 10 (cada una)
• Puente de glúteos (a una pierna, con mancuerna) – 12 (cada una)
• Elevación de talones sentado (con mancuernas, lento) – 30
• Caminata del granjero (con aceleración) – 120 seg
• Hiperextensión (con mancuerna, repeticiones altas) – 25
• Elevación de piernas acostado (con mancuerna) – 25
• Abdominales en bola (imitación de crunches, con mancuerna) – 30
• Escaladores de montaña (velocidad máxima) – 75 seg
• Saltos de cuerda (con lastre) – 5 min
• Plancha (lateral, con mancuerna, larga) – 60 seg (cada una)
• Abdominales (V-ups, con mancuerna) – 25
• Bicicleta (con mancuerna) – 40 (cada una)
• Sentadillas (sumo, con mancuerna) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 11

• Remo con mancuerna (a una mano, estilo sierra) – 12 (cada una)
• Pullover (mancuerna pesada) – 15
• Remo con mancuernas en flexión (con dos, con pausa) – 15
• Apertura en flexión (deltoides posterior, con control) – 15
• Encogimientos con mancuernas (con pausa de 1 seg) – 20
• Curl de bíceps con mancuernas (de pie) – 15
• Curl concentrado – 15 (cada una)
• Curl martillo (con rotación) – 15
• Curl de bíceps con mancuernas (agarre inverso) – 15
• Plancha (con rotaciones) – 60 seg
• Abdominales (V-ups, con mancuerna) – 25
• Elevación de piernas acostado (con mancuerna) – 20
• Bicicleta (con mancuerna) – 40 (cada una)
• Flexión de muñecas (con mancuerna) – 30
• Extensión de muñecas (con mancuerna) –