Complejo Dividido (SC) — Día 1

• Flexiones de rodillas – 12
• Flexiones de pared (variante ligera) – 15
• Flexiones con agarre estrecho (en rodillas) – 10
• Plancha estática – 40 seg
• Abdominales clásicos – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 2

• Sentadillas clásicas – 20
• Zancadas en el sitio (sin paso) – 10 (cada pierna)
• Puente de glúteos – 20
• Elevaciones de talones – 25
• Elevación de piernas acostado – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 3

• Remo con toalla inclinado (ligero) – 20
• Superman (hiperextensión ligera) – 15
• Hang en barra (o desde silla) – 40 seg
• Bicicleta (lento) – 20 (cada lado)
• Curl de muñeca sin peso – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 4

• Flexiones clásicas (en rodillas) – 15
• Flexiones en barras (desde silla) – 10
• Flexiones con toque de hombro – 10
• Plancha lateral – 30 seg (cada lado)
• Mountain Climbers ligeros – 40 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 5

• Sentadillas (con pausa 1 seg) – 15
• Peso muerto rumano (imitación) – 15
• Puente de glúteos (con pausa 2 seg) – 20
• Elevación de rodillas en plancha – 15
• Abdominales (lentos) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 6

• Remo con toalla inclinado (agarre amplio) – 20
• Superman (con rotación) – 15
• Curl inverso de muñeca (sin peso) – 25
• Plancha (tocando hombros) – 30 seg
• Burpee (sin flexiones) – 8

Complejo Dividido (SC) — Día 7

• Saltos con cuerda (o en el sitio) – 3 min
• Mountain Climbers – 30 seg
• Sentadillas (ligeras) – 15
• Bicicleta – 20 (cada lado)
• Plancha (larga) – 40 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 8

• Press de banca con mancuernas (peso ligero) – 12
• Press de hombros sentado con mancuernas (peso ligero) – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Press francés (mancuerna ligera) – 15
• Plancha (con mancuerna en la espalda) – 30 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 9

• Sentadillas con mancuerna (goblet) – 15
• Peso muerto rumano (con mancuernas ligeras) – 12
• Zancadas con mancuernas – 10 (cada pierna)
• Puente de glúteos con peso – 15
• Abdominales (con peso) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 10

• Remo con mancuernas en flexión (bilateral) – 12
• Remo con mancuerna (unilateral) – 10 (cada brazo)
• Curl de bíceps con mancuernas – 12
• Curl martillo – 12
• Encogimientos con mancuernas – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 11

• Press inclinado con mancuernas – 12
• Press militar con mancuernas – 10
• Elevación frontal con mancuernas – 15
• Extensión de tríceps (sobre la cabeza) – 15
• Plancha con mancuerna (giro) – 30 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 12

• Sentadillas (sumo, con mancuerna) – 15
• Peso muerto rumano (unipodal, con mancuerna) – 8 (cada pierna)
• Elevación de gemelos (con mancuernas) – 25
• Elevación de piernas acostado (con mancuerna entre los pies) – 15
• Bicicleta (con mancuerna en las manos) – 20 (cada lado)

Complejo Dividido (SC) — Día 13

• Pull-over (ligero) – 15
• Apertura inclinada (deltoides posterior) – 15
• Curl concentrado (bíceps) – 10 (cada brazo)
• Curl de muñeca con mancuerna – 25
• Burpee (con mancuerna ligera, sin flexiones) – 8

Complejo Dividido (SC) — Día 14

• Saltos con cuerda (con peso) – 3 min
• Mountain Climbers (con apoyo de mancuerna) – 30 seg
• Sentadillas con mancuernas (ligeras) – 15
• Bicicleta – 20 (cada lado)
• Press de banca con mancuernas (muy ligero) – 15