Complejo Dividido (SC) — Día 1
- Press de banca – 8
- Press de banca inclinado con mancuernas – 10
- Aperturas de pecho acostado (plano) – 12
- Press militar sentado con mancuernas (Press militar) – 10
- Remo al mentón (Upright Row) – 12
- Elevaciones laterales con mancuernas – 15
- Elevaciones frontales – 15
- Fondos en paralelas (con peso) – 10
- Press francés (acostado, barra) – 10
- Extensión de tríceps en bloque (V-handle) – 15
- Crunch con peso – 25
- Elevación de piernas colgado – 15
- Plancha frontal – 90 seg
- Crunch en balón – 20
- Bicicleta estática (Calentamiento) – 5 min
Complejo Dividido (SC) — Día 2
- Peso muerto clásico – 8
- Sentadillas con barra – 10
- Prensa de piernas (pesado) – 10
- Peso muerto rumano (RDL, barra) – 10
- Zancadas con mancuernas – 12 (por pierna)
- Hip Thrust con peso – 15
- Curl de piernas acostado – 12
- Extensión de piernas en máquina – 12
- Press militar (barra) – 10
- Press Arnold – 12
- Elevaciones de gemelos de pie en máquina – 20
- Elevaciones de gemelos sentado – 20
- Bicicleta (crunch) – 30
- Plancha lateral – 60 seg (por lado)
- Superman – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 3
- Remo con barra inclinado – 8
- Dominadas (o lat pulldown, agarre amplio) – 8
- Jalón al pecho con agarre amplio – 10
- Remo sentado con agarre estrecho – 12
- Face Pull – 15
- Pullover en bloque – 12
- Hiperextensión con peso – 15
- Encogimientos de hombros con barra – 15
- Caminata del granjero – 60 seg
- Curl de bíceps con barra (palma hacia arriba) – 10
- Curl martillo – 12
- Curl neutro – 12
Complejo Dividido (SC) — Día 4
- Press de mancuernas en banco inclinado – 10
- Press de banca con barra estrecho – 10
- Aperturas de mancuernas acostado – 12
- Flexiones de suelo (pesado) – 15
- Press militar sentado con mancuernas – 10
- Remo al mentón – 12
- Elevaciones laterales de mancuernas – 15
- Press francés con mancuernas – 12
- Extensión de tríceps en bloque (agarre inverso) – 15
- Fondos en paralelas – 10
- Crunch con peso – 25
- Plancha lateral – 60 seg (por lado)
- Elevación de piernas colgado – 15
- Bicicleta en el aire – 30
- Bicicleta estática (enfriamiento) – 5 min
Complejo Dividido (SC) — Día 5
- Sentadillas frontales – 10
- Prensa de piernas – 10
- Peso muerto rumano con mancuernas – 12
- Zancadas estáticas con peso – 15 (por pierna)
- Hip thrust con peso – 15
- Curl de piernas acostado – 12
- Extensión de piernas en máquina – 12
- Press militar con mancuernas – 10
- Press Arnold – 12
- Elevaciones laterales de mancuernas – 15
- Elevación de talones de pie en máquina – 20
- Elevación de talones sentado – 20
- Plancha con toque de hombros – 60 seg
- Crunch – 25
- Patada de espalda (Superman) – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 6
- Remo de bloque horizontal – 10
- Dominadas con agarre estrecho inverso – 8
- Jalón de bloque superior por detrás de la cabeza – 10
- Face Pull – 15
- Pullover con mancuerna – 12
- Hiperextensión – 15
- Encogimientos de hombros con mancuernas – 15
- Pase del granjero – 60 seg
- Curl de bíceps con mancuernas – 12
- Curl de concentración de bíceps – 12
- Curl martillo – 12
- Curl de muñeca – 25
Complejo Dividido (SC) — Día 7
- Extensión de piernas en máquina (drop sets) – 20
- Flexión de piernas acostado (fase lenta) – 20
- Prensa de piernas (islamiento de cuádriceps, plataforma alta) – 15
- Peso muerto rumano (RDL, mancuernas) – 15
- Elevación de cadera (islamiento de glúteos) – 20
- Zancadas estáticas (sin peso, alto volumen) – 20 (por pierna)
- Elevaciones laterales con mancuernas (Laterals, superserie) – 20
- Elevaciones frontales con mancuernas – 15
- Elevaciones posteriores inclinadas (Reverse Fly) – 20
- Elevaciones de gemelos en máquina – 25
- Elevaciones de gemelos sentado – 25
- Crunch con peso – 20
- Plancha con toque de hombro – 60 seg
- Crunch bicicleta – 30
- Mountain climbers – 60 seg
Complejo Dividido (SC) — Día 8
- Elevación inversa (Reverse Pec Deck) – 15
- Jalón de bloque superior (agarre inverso estrecho) – 15
- Elevación lateral invertida con mancuernas – 15
- Face pull (lento) – 20
- Jalón de bloque superior por detrás de la cabeza – 12
- Hiperextensión (enfoque en glúteo) – 20
- Curl de bíceps concentrado (islamiento) – 15
- Curl de bíceps en banco Scott – 15
- Curl de bíceps con cable (baja) – 15
- Curl martillo en cable – 15
- Encogimientos de hombros con mancuernas (alto volumen) – 20
- Superman con pausa – 20
- Crunch en balón – 25
- Curl inverso de muñeca – 25
- Plancha lateral – 60 seg (por lado)
Complejo Dividido (SC) — Día 9
- Bicicleta estática (HIIT) – 20 min
- Saltos con cuerda (cardio) – 8 min
- Burpee – 15
- Mountain climbers – 90 seg
- Caminata con pesas – 60 seg
- Hang en barra – 60 seg
- Elevación de piernas acost
Complejo Dividido (SC) — Día 10
- Extensión de piernas en máquina (máximo volumen) – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 11
- Flexión de piernas acostado (aislamiento de bíceps femoral) – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 12
- Sentadillas frontales (peso ligero, enfoque en técnica) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 13
- Peso muerto rumano (RDL, peso ligero, altas repeticiones) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 14
- Elevación de cadera (una pierna) – 15 (por pierna)
Complejo Dividido (SC) — Día 15
- Zancadas con mancuernas (caminar) – 15 (por pierna)
Complejo Dividido (SC) — Día 16
- Elevaciones laterales con mancuernas (laterales, acostado de lado) – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 17
- Elevaciones frontales (Front Raise, con mancuernas) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 18
- Remo al mentón (Upright Row, con mancuernas) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 19
- Elevaciones de gemelos en máquina – 25
Complejo Dividido (SC) — Día 20
- Elevaciones de gemelos sentado – 25
Complejo Dividido (SC) — Día 21
- Bicicleta (Crunch) – 30
Complejo Dividido (SC) — Día 22
- Plancha (toques de hombro) – 60 seg
Complejo Dividido (SC) — Día 23
- Elevación de rodillas en suspensión – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 24
- Patada de Superman – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 25
- Jalón de bloque superior (agarre neutro estrecho) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 26
- Remo con mancuernas inclinado (cada mano por separado) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 27
- Elevaciones laterales invertidas inclinado (altas repeticiones) – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 28
- Face Pull (jalón de cara, alto volumen) – 20
Complejo Dividido (SC) — Día 29
- Hiperextensión (con peso) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 30
- Curl de concentración (muy lento) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 31
- Curl de bíceps con cable (cable inferior) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 32
- Curl de martillo (en banco Scott) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 33
- Curl de bíceps (agarre neutro) – 15
Complejo Dividido (SC) — Día 34
- Encogimientos de hombros con barra (por tiempo) – 60 seg
Complejo Dividido (SC) — Día 35
- Curl de muñeca – 30
Complejo Dividido (SC) — Día 36
- Curl inverso de muñeca – 30
Complejo Dividido (SC) — Día 37
- Crunch en pelota – 25
Complejo Dividido (SC) — Día 38
- Plancha frontal – 75 seg
Complejo Dividido (SC) — Día 39
- Elíptica (calentamiento) – 5 min