Complejo Dividido (SC) — Día 1

• Press de banca (clásico) – 12
• Press de banca inclinado con mancuernas – 15
• Aperturas con mancuernas (Crossover) – 15
• Press de hombros sentado con mancuernas (Arnold) – 15
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Elevaciones laterales inclinado (Deltoides posterior) – 15
• Extensión de tríceps (cable) – 20
• Press francés (Skullcrusher) – 15
• Fondos invertidos (con peso) – 15
• Sentadillas (calentamiento ligero) – 20
• Plancha (con peso) – 75 seg
• Crunch de libro – 40
• Elevación de piernas colgado – 15
• Elevaciones de talón (máquina) – 25
• Hiperextensión (con peso) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 2

• Sentadillas (peso pesado, control) – 12
• Prensa de piernas (peso medio) – 15
• Sentadillas frontales – 12
• Peso muerto rumano (con mancuernas/ barra) – 15
• Zancadas (búlgaras, con peso) – 15 por pierna
• Elevación de cadera (con peso, pausa) – 20
• Extensión de piernas – 20
• Flexión de piernas – 20
• Elevaciones de talón sentado – 30
• Elevaciones de talón de pie (máquina) – 30
• Crunch con peso – 40
• Crunch de bicicleta – 50
• Elevación de piernas acostado – 20
• Plancha lateral (con peso) – 60 seg por lado
• Paseo del granjero (peso pesado) – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 3

• Dominadas (hasta fallo) – Max
• Jalón al pecho con agarre ancho – 15
• Remo con barra/mancuernas inclinado – 12
• Remo sentado – 15
• Pullover con mancuerna – 15
• Hiperextensión (con peso) – 20
• Face pull – 20
• Aperturas invertidas (Reverse Pec Deck) – 15
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 25
• Curl de bíceps con mancuernas – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 4

• Press de hombros con mancuernas sentado (peso pesado, control) – 12
• Press de banca con mancuernas (enfasis en la fase negativa) – 15
• Aperturas de pecho con mancuernas – 20
• Press militar con barra de pie (Overhead Press) – 12
• Press Arnold – 15
• Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas – 20
• Extensión de tríceps (bloque, drop set) – 25
• Fondos invertidos (Dips, con peso) – 15
• Flexiones (clásicas, con peso) – 20
• Plancha lateral (con peso) – 60 seg por lado
• Crunch de bicicleta – 60
• Elevación de rodillas en suspensión – 20
• Sentadillas (con calentamiento) – 20
• Extensión de piernas – 25
• Curl de piernas – 25

Complejo Dividido (SC) — Día 5

• Peso muerto (clásico, peso medio) – 10
• Prensa de piernas (peso pesado) – 15
• Sentadillas frontales – 15
• Peso muerto rumano (piernas rectas) – 15
• Zancadas (con peso, dinámicas) – 20 por pierna
• Elevación de cadera (con peso, pausa) – 20
• Elevaciones de piernas (con peso) – 25
• Elevaciones de piernas (con peso) – 25
• Elevaciones de gemelos en máquina – 35
• Elevaciones de gemelos sentado – 35
• Crunch con giro (con peso) – 50
• Crunch con balón – 50
• Elevación de piernas acostado – 30
• Hiperextensión (con peso) – 25
• Paseo con granjero (peso pesado) – 75 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 6

• Remo con barra inclinado – 15
• Jalón de bloque superior (agarre estrecho) – 15
• Remo de bloque horizontal (Seated Row, drop set) – 20
• Pullover con mancuernas – 20
• Dominadas (máx. repeticiones) – Max
• Hiperextensión (con peso) – 25
• Face Pull (super set) – 25
• Reverse Fly (super set) – 20
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 30

Complejo Dividido (SC) — Día 7

• Correr en el sitio (rodillas altas, intensidad máxima) – 7 min
• Peso muerto (peso ligero, altas repeticiones) – 30
• Sentadillas frontales (peso ligero, rápido) – 30
• Peso muerto rumano (peso ligero, rápido) – 35
• Press de hombros con mancuernas sentado (peso ligero, rápido) – 35
• Remo con barra a la cintura (peso ligero, rápido) – 35
• Curl de bíceps (peso ligero, superserie) – 40
• Extensión de tríceps (peso ligero, superserie) – 40
• Crunch de libro (máxima velocidad) – 60
• Hiperextensión (rápido, con peso ligero) – 30
• Elevaciones de talón de pie (dinámica) – 50
• Aperturas laterales (peso muy ligero, drop set) – 50
• Plancha de araña (dinámica) – 75 seg
• Dominadas (máximo de repeticiones) – Max
• Curl de muñeca (rápido) – 60

Complejo Dividido (SC) — Día 8

• Saltar la cuerda (máxima velocidad, 30/10 seg) – 10 min
• Burpee (hasta fallo) – Max
• Press de banca (peso ligero, rápido) – 40
• Jalón al pecho (peso ligero, rápido) – 40
• Sentadilla con salto (hasta fallo) – Max
• Zancadas (saltos) – 35 por pierna
• Face Pull (rápido) – 40
• Reverse Fly (rápido) – 40
• Curl martillo (peso ligero, hasta fallo) – Max
• Skullcrusher (peso ligero, rápido) – 40
• Crunch con giro (rápido) – 80
• Elevación de piernas acostado (hasta fallo) – Max
• Caminata con pesas (peso medio, dinámica) – 100 seg
• Press de hombros con mancuernas sentado (peso ligero, drop set) – 50
• Elevación de rodillas colgado (hasta fallo) – Max

Complejo Dividido (SC) — Día 9

• Bicicleta estática (ritmo ligero) – 15 min
• Sentadillas sin peso, profundas – 30
• Zancadas sin peso, estiramiento profundo – 25 por pierna
• Elevación de cadera (mobilidad) – 40
• Patada de Superman – 35

Complejo Dividido (SC) — Día 10

• Cuerda de saltar (intervalos 1:1, hasta el fallo) – Max min
• Burpees (Super-set, hasta el fallo) – Max
• Alpinista (Super-set, hasta el fallo) – Max por pierna
• Flexiones (con toalla) – Max
• Dips (con peso, rápido) – 20
• Press de hombros con mancuernas sentado (peso ligero, drop-set) – 50
• Remo con mancuernas en inclinación (peso ligero, drop-set) – 50
• Curl de bíceps (peso ligero, drop-set) – 50
• Extensión de tríceps (peso ligero, drop-set) – 50
• Abdominales 'Bicicleta' (hasta el fallo) – Max
• Plancha (Máx. retención) – Max seg
• Elevación de rodillas en suspensión (hasta el fallo) – Max
• Paseo del granjero (peso pesado, dinámica) – 100 seg
• Aperturas laterales (peso ligero, super-set) – 50
• Face Pull (Face Pull, super-set) – 50

Complejo Dividido (SC) — Día 11

• Cuerda de saltar (máx. velocidad) – 10 min
• Burpees (hasta el fallo) – Max
• Sentadillas con salto (hasta el fallo) – Max
• Alpinista (hasta el fallo) – Max por pierna
• Flexiones (hasta el fallo) – Max
• Dominadas (hasta el fallo) – Max
• Zancadas (con salto, hasta el fallo) – Max por pierna
• Puente de glúteos (con salto, hasta el fallo) – Max
• Abdominales 'Bicicleta' (hasta el fallo) – Max
• Plancha (Máx. retención) – Max seg
• Press de hombros con mancuernas sentado (peso ligero, hasta el fallo) – Max
• Remo con barra (peso ligero, hasta el fallo) – Max
• Curl de bíceps (peso ligero, hasta el fallo) – Max
• Extensión de tríceps (peso ligero, hasta el fallo) – Max
• Paseo del granjero (peso ligero, hasta el fallo) – Max seg