Complejo Dividido (SC) — Día 1

• Press de mancuernas acostado (peso ligero) – 15
• Aperturas laterales (peso ligero) – 15
• Flexiones desde el suelo (de rodillas) – 12
• Extensiones de tríceps (peso ligero) – 15
• Plancha (estática) – 40 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 2

• Sentadillas (sin peso, control) – 20
• Puente de glúteos (acostado, sin peso) – 20
• Zancadas (sin peso, estáticas) – 15 por pierna
• Elevación de rodillas acostado (abdominales) – 20
• Hiperextensión (sin peso, lento) – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 3

• Jalón al pecho (peso ligero) – 15
• Remo a la cintura (peso ligero) – 15
• Curl de bíceps (peso ligero) – 15
• Curl martillo (peso ligero) – 15
• Encogimientos (clásicos, lento) – 30

Complejo Dividido (SC) — Día 4

• Trote ligero en el sitio – 3 min
• Estiramiento en la barra (Bar Hang) – 60 seg
• Rotaciones de hombros hacia adelante – 30
• Puente de glúteos (movilidad) – 20
• Balanceos hacia atrás (Superman, lento) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 5

• Press de mancuernas sentado (peso ligero) – 15
• Press banca agarre cerrado (peso ligero) – 12
• Aperturas de mancuernas en pecho (Cruce, ligero) – 15
• Extensión de tríceps (agarre inverso) – 15
• Plancha lateral (estática) – 30 seg por lado

Complejo Dividido (SC) — Día 6

• Prensa de piernas (peso ligero) – 20
• Peso muerto rumano (peso ligero) – 15
• Extensión de piernas (peso ligero) – 20
• Elevación de talones (De pie, sin peso) – 25
• Abdominales bicicleta (control) – 30

Complejo Dividido (SC) — Día 7

• Trote ligero en el sitio – 3 min
• Rotaciones de hombros hacia atrás – 30
• Zancadas (sin peso, estiramiento profundo) – 15 por pierna
• Flexión de muñecas (peso ligero) – 40
• Colgamiento en barra (Bar Hang) – 60 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 8

• Cuerda de saltar (alta velocidad) – 5 min
• Burpees (rápido) – 15
• Sentadillas con salto – 20
• Escalador (velocidad máx.) – 80 por pierna
• Plancha (hasta el fallo) – Max seg

Complejo Dividido (SC) — Día 9

• Correr en el sitio (rodillas altas) – 4 min
• Zancadas (saltos, dinámica) – 20 por pierna
• Elevación de cadera (ritmo dinámico) – 30
• Abdominales 'Bicicleta' (máxima velocidad) – 40
• Elevación de piernas acostado (rápido) – 20

Complejo Dividido (SC) — Día 10

• Cuerda de saltar (máxima velocidad) – 5 min
• Flexiones (hasta fallo) – Max
• Flexiones inversas (Fondos, hasta fallo) – Max
• Elevaciones laterales de brazos (peso ligero, rápido) – 25
• Plancha 'Spider-Man' (dinámica) – 40 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 11

• Burpee (rápido) – 15
• Alpinista (máxima velocidad) – 80 por pierna
• Sentadillas con salto – 20
• Abdominales 'Libro' (máxima velocidad) – 30
• Patadas de Superman (dinámica) – 30

Complejo Dividido (SC) — Día 12

• Correr en el sitio (rodillas altas) – 4 min
• Zancadas (saltos, dinámica) – 25 por pierna
• Elevación de cadera (ritmo dinámico) – 35
• Abdominales 'Bicicleta' (máxima velocidad) – 50
• Elevación de rodillas colgado (rápido) – 15

Complejo Dividido (SC) — Día 13

• Saltar la cuerda (velocidad máxima) – 6 min
• Flexiones (hasta el fallo) – Max
• Extensión de tríceps (peso ligero, hasta el fallo) – 30
• Curl de bíceps (peso ligero, hasta el fallo) – 30
• Caminata con pesas (peso ligero, dinámica) – 45 seg

Complejo Dividido (SC) — Día 14

• Burpee (máx. repeticiones) – Max
• Alpinista (máx. repeticiones) – 100 por pierna
• Sentadilla con salto (máx. repeticiones) – Max
• Abdominales (máx. repeticiones) – Max
• Plancha (máx. retención) – Max seg