Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Flexiones de suelo – 10
• Fondos en paralelas (desde silla) – 10
• Flexiones con agarre estrecho – 10
• Plancha – 30 seg
• Crunches – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Remo con toalla inclinado – 15
• Superman – 20
• Elevación en barra – 30 seg
• Curl de muñeca – 20
• Curl invertido de muñeca – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Sentadillas – 20
• Puente de glúteos – 20
• Zancadas – 10 (por pierna)
• Elevaciones de gemelos – 30
• Saltos con cuerda – 1 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Descanso

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Flexiones de suelo – 10
• Fondos en paralelas (desde silla) – 10
• Bicicleta – 20 (por cada lado)
• Plancha (lateral) – 30 seg (cada lado)
• Flexiones con agarre amplio – 10

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Remo con toalla inclinado – 15
• Superman – 20
• Elevación en barra – 30 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Elevación de mancuernas en inclinación – 12
• Curl de bíceps con mancuernas – 12
• Encogimientos de hombros – 15
• Curl martillo – 12
• Aperturas inversas en inclinación – 12

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Sentadillas – 15
• Peso muerto rumano – 15
• Zancadas – 10 (por pierna)
• Puente de glúteos – 15
• Elevaciones de talón – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Descanso

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Press de mancuernas inclinado – 12
• Press de hombros sentado con mancuernas – 12
• Extensión de tríceps – 12
• Abdominales – 20
• Elevación frontal de mancuernas – 12

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Remo con barra horizontal – 12
• Curl concentrado – 12
• Remo al mentón – 12
• Curl de muñeca – 20
• Caminata del granjero – 40 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 12

• Sentadillas frontales – 15
• Peso muerto rumano (una pierna) – 10 (cada pierna)
• Elevación de piernas colgado – 15
• Elevación de talones sentado – 20
• Burpee – 5