Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Press de banca con barra – 8
• Press de mancuernas en banco inclinado – 10
• Fondos en paralelas (con peso) – 8
• Press de mancuernas sentado – 10
• Press militar (barra) – 8
• Press de banca con agarre estrecho – 10
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Remo al mentón con mancuernas – 12
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Press francés (Skullcrusher) – 12
• Elevación frontal de brazos – 15
• Flexiones de suelo (agarre estrecho) – 15
• Plancha – 90 seg
• Crunch en balón – 25
• Bicicleta estática (cardio) – 10 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Jalón de polea alta (agarre amplio) – 10
• Remo con barra inclinado – 8
• Dominadas (con peso o gravitrón) – 8
• Remo en polea sentado – 10
• Pull‑over con mancuerna – 12
• Jalón de polea vertical con agarre inverso – 12
• Face Pull – 15
• Encogimientos de hombros con barra – 12
• Curl de bíceps con barra – 10
• Curl martillo – 12
• Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas – 12
• Curl inverso de muñeca – 20
• Elevación de piernas colgado – 15
• Superman – 20
• Caminata del granjero – 2 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Sentadilla con barra – 8
• Peso muerto clásico – 8
• Press de piernas – 10
• Sentadilla frontal – 8
• Peso muerto rumano (RDL) – 10
• Sentadilla hack – 12
• Zancadas con barra/mancuernas – 10 (por pierna)
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Curl de piernas tumbado – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Press de mancuernas en banco plano – 10
• Press de mancuernas en banco inclinado – 10
• Fondos en paralelas (con peso) – 8
• Press de barra sentado – 8
• Press militar (mancuernas) – 10
• Press de banca con agarre estrecho – 10
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Remo al mentón con mancuernas – 12
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Press francés (Skullcrusher) – 12
• Elevación frontal de brazos – 15
• Flexiones de brazos (agarre medio) – 15
• Plancha – 90 seg
• Crunch – 25
• Bicicleta estática (cardio) – 10 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Jalón de polea alta – 10
• Remo con barra inclinado – 8
• Dominadas (con peso o gravitrón) – 8
• Remo en polea baja – 10
• Pull‑over con mancuerna – 12
• Jalón de polea alta con agarre inverso – 12
• Face Pull – 15
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 15
• Curl de barra para bíceps – 10
• Curl martillo – 12
• Curl de bíceps en banco Scott – 12
• Curl de muñeca – 20
• Elevación de piernas colgado – 15
• Superman – 20
• Saltos con cuerda – 3 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Sentadilla con barra – 8
• Peso muerto con piernas rígidas – 10
• Press de piernas (posición estrecha) – 10
• Sentadilla frontal – 8
• Peso muerto rumano – 10
• Sentadilla hack – 12
• Zancadas búlgaras – 10 por pierna
• Extensión de piernas en máquina – 15
• Curl de piernas tumbado – 15
• Curl de piernas de pie –

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Extensión de brazos en el crossover (bloque alto) – 15
• Press Arnold – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Elevaciones inversas (Reverse Pec Deck) – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 12
• Extensión de brazos en el crossover (bloque bajo) – 15
• Elevación de brazos al frente (en bloque) – 15
• Elevaciones laterales de pie – 15
• Press de mancuernas en banco inclinado (enfoque en pectorales) – 12
• Extensión de tríceps en bloque (cuerda) – 15
• Extensión de brazos por encima de la cabeza (mancuerna) – 15
• Flexiones de suelo (agarre estrecho) – 15
• Abdominales en balón (Ball Crunch) – 20
• Plancha lateral – 45 seg (cada lado)
• Burpee – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Pull‑back (Face Pull) – 15
• Remo con mancuerna a una mano inclinado – 12
• Jalón vertical de bloque con agarre estrecho/inverso – 12
• Jalón de bloque al abdomen (agarre inverso) – 12
• Pullover con mancuerna – 15
• Elevación de brazos hacia atrás (Seated Rear Raise) – 15
• Remo con mancuernas inclinado (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Curl de bíceps en banco Scott (E‑Z) – 12
• Curl de bíceps (concentración) – 15
• Curl de martillo en bloque – 12
• Curl de muñeca – 20
• Curl inverso de muñeca – 20
• Elevación de piernas colgado – 15
• Patada de Superman – 20
• Hang en barra (Bar Hang) – 60 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas acostado – 15
• Hip Thrust – 15
• Zancadas búlgaras – 12 (por pierna)
• Extensión de muslo en crossover – 15 (por pierna)
• Peso muerto rumano con mancuernas – 12
• Prensa de piernas (posición estrecha, lenta) – 15
• Abducción de pierna en máquina –

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Aperturas de brazos en crossover (bloque medio) – 15
• Press Arnold (de lado) – 12
• Elevaciones laterales con mancuernas – 15
• Apertura inversa (Reverse Pec Deck) – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 12
• Aperturas de brazos en crossover (bloque superior) – 15
• Elevación frontal de brazos (en polea) – 15
• Elevaciones laterales con mancuernas de pie – 15
• Press de mancuernas en banco plano (aislamiento) – 12
• Extensión de tríceps en polea (agarre V) – 15
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza (polea) – 15
• Fondos en paralelas (apoyo mínimo) – 10
• Crunch en pelota (Ball Crunch) – 20
• Plancha (lateral) – 45 seg (por cada lado)
• Burpee – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Face Pull – 15
• Remo con mancuerna a una mano inclinado – 12
• Jalón vertical con agarre estrecho/inverso – 12
• Jalón de polea al abdomen (agarre inverso) – 12
• Pull‑over con mancuerna – 15
• Elevación posterior de brazos sentado – 15
• Elevación lateral con mancuernas inclinado (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Curl de bíceps en banco Scott (E‑Z) – 12
• Curl de concentración – 15
• Curl tipo “martillo” en polea – 12
• Curl de muñeca – 20
• Curl inverso de muñeca – 20
• Elevación de piernas colgado – 15
• Superman – 20
• Bar Hang (colgado en barra) – 60 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 12

• Extensión de piernas – 15
• Curl de piernas tumbado – 15
• Hip Thrust – 15
• Zancadas búlgaras – 12 (por pierna)
• Extensión de cadera en crossover – 15 (por pierna)
• Peso muerto con piernas rígidas (mancuernas) – 12
• Press de piernas (posición estrecha, lento) – 15