Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1
- Press de banca con barra – 12
- Press de hombros con mancuernas sentado – 12
- Fondos en paralelas (con apoyo) – 10
- Extensión de tríceps en polea – 15
- Plancha – 45 seg
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2
- Jalón de polea alta (Lat Pulldown) – 12
- Remo con barra inclinado (Barbell Row) – 10
- Curl de bíceps con barra – 12
- Encogimientos con mancuernas – 15
- Crunch – 20
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3
- Sentadilla con barra – 12
- Prensa de piernas – 12
- Peso muerto rumano (RDL) – 12
- Elevación de gemelos de pie – 15
- Hiperekstensión – 15
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4
- Descanso
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5
- Press de banca con barra – 12
- Press de hombros con mancuernas sentado – 12
- Fondos en paralelas (con apoyo) – 10
- Extensión de tríceps en polea – 15
- Plancha – 45 seg
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6
- Jalón de polea alta (Lat Pulldown) – 12
- Remo con barra inclinado (Barbell Row) – 10
- Curl de bíceps con barra – 12
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7
- Jalón facial – 15
- Remo sentado – 12
- Curl de bíceps con mancuernas – 15
- Encogimientos de hombros con barra – 15
- Crunch en pelota – 20
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8
- Extensión de piernas en máquina – 15
- Curl de piernas acostado en máquina – 15
- Hip Thrust – 15
- Elevación de talones sentado – 20
- Saltar la cuerda – 3 min
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9
- Descanso
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10
- Aperturas en crossover – 15
- Elevaciones laterales – 15
- Extensión de tríceps en polea (con cuerda) – 15
- Elevación frontal – 15
- Plancha lateral – 45 seg
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11
- Jalón de cara (Face Pull) – 15
- Remo sentado (Seated Row) – 12
- Curl con mancuernas – 15
- Encogimientos con barra – 15
- Crunch con pelota (Ball Crunch) – 20
Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 12
- Extensión de piernas en máquina – 15
- Curl de piernas acostado en máquina – 15
- Hip Thrust – 15
- Elevaciones de gemelos sentado – 20
- Salto con cuerda (Jump Rope) – 3 min