Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 1

• Flexiones de rodillas – 15
• Press de mancuernas sentado (peso ligero) – 15
• Aperturas laterales (peso ligero) – 15
• Fondos en banco (Dips) – 15
• Plancha en antebrazos – 40 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 2

• Dominadas (o jalón de polea alta) – 12
• Rem

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 3

• Remate de espalda (peso ligero) – 15
• Pull de cara (Face Pull) – 15
• Curl de bíceps 'Martillo' (peso ligero) – 15
• Hiperextensión (con poca amplitud) – 15
• Crunch en balón de estabilidad (Ball crunch) – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 4

• Peso muerto rumano (RDL, peso ligero) – 15
• Sentadillas frontales (con peso ligero) – 15
• Extensión de piernas (peso ligero) – 15
• Curl de piernas (peso ligero) – 15
• Bicicleta – 30

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 5

• Saltos con cuerda/Estaciones en el sitio – 2 min
• Plancha sobre codos – 60 seg
• Crunches clásicos – 30
• Bicicleta (cardio) – 2 min
• Elevación de rodillas (Leg Raise) – 20

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 6

• Burpee (con paso, sin salto) – 15
• Flexiones clásicas – 20
• Elevaciones laterales de brazos (peso ligero, rápido) – 20
• Fondos invertidos (Dips, rápido) – 20
• Alpinista (Mountain Climber) – 40 por pierna

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 7

• Pull‑ups (o Pull‑down rápido) – 15
• Bent‑over dumbbell rows (rápido) – 20
• Biceps curls (rápido) – 20
• Jump rope – 3 min
• Superman (dinámico) – 25

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 8

• Squats with jump (ligero) – 25
• Lunges (dinámico) – 20 por pierna
• Glute bridge (rápido) – 30
• Bicycle crunches – 50
• Farmer’s walk (peso ligero) – 45 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 9

• Push‑ups (clásicos, rápido) – 20
• Standing dumbbell press (rápido) – 15
• Front dumbbell raises (rápido) – 20
• Triceps pushdown (push down, rápido) – 20
• Burpee (con paso, sin salto) – 15

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 10

• Barbell row to waist (rápido) – 20
• Hammer curls (rápido) – 20
• Back extensions (Superman, rápido) – 25
• Mountain climbers – 50 por pierna
• Plank with shoulder taps – 45 seg

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 11

• Sentadillas (con ligero salto) – 30
• Zancadas (con ligero salto) – 20 por pierna
• Elevación de piernas acostado – 30
• Abdominales (Clásicos, rápido) – 40
• Saltar la cuerda – 4 min

Empuje-Tirón-Piernas (PPL) — Día 12

• Burpee (Full Burpee, moderado) – 20
• Alpinista (Rápido) – 60 por cada pierna
• Saltar la cuerda – 5 min
• Sentadillas (Dinámicas) – 30
• Abdominales 'Bicicleta' – 60