Cuerpo Completo — Día 1

• Sentadillas frontales – 20
• Burpee – 15
• Fondos en paralelas – 15
• Dominadas (o jalón de toalla) – 12
• Puente de glúteos (una pierna) – 15 (cada pierna)
• Plancha (con toque de hombros) – 60 seg
• Elevaciones de piernas colgado – 20
• Escaladores – 60 seg
• Superman (con pausa de 3 seg) – 20
• Flexiones con agarre estrecho – 15
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Curl inverso de muñeca – 25
• Curl de muñeca – 25
• Elevaciones de talón (una pierna) – 20 (cada pierna)
• Saltos con cuerda – 3 min

Cuerpo Completo — Día 2

• Sentadillas (con salto) – 15
• Flexiones en suelo – 20
• Jalón de toalla inclinado (pesado) – 20
• Colgado en barra – 60 seg
• Zancadas – 15 (cada pierna)
• Plancha lateral – 45 seg (cada lado)
• Abdominales – 30
• Escaladores – 60 seg
• Puente de glúteos – 20
• Fondos en paralelas – 15
• Dominadas (o jalón de toalla) – 12
• Elevaciones laterales inclinado (abducción) – 25
• Superman – 20
• Elevaciones de piernas colgado – 20
• Saltos con cuerda – 3 min

Cuerpo Completo — Día 3

• Sentadillas frontales – 20
• Burpee – 15
• Flexiones con agarre estrecho – 15
• Dominadas (o jalón de toalla) – 12
• Puente de glúteos (una pierna) – 15 (cada pierna)
• Plancha (con rotación) – 60 seg
• Elevaciones de piernas colgado – 20
• Bicicleta – 30 (cada lado)
• Superman – 20
• Fondos en paralelas – 15
• Abdominales – 30
• Curl inverso de muñeca – 25
• Curl de muñeca – 25

Cuerpo Completo — Día 4

• Burpee – 15
• Sentadilla frontal – 20
• Flexiones de pecho agarre cerrado – 15
• Dominadas (o jalón al pecho) – 12
• Puente de glúteos (unilateral) – 15 (por cada pierna)
• Plancha (lateral) – 45 seg (cada lado)
• Elevación de piernas en suspensión – 20
• Bicicleta – 30 (por cada lado)
• Superman – 20
• Dips en paralelas – 15
• Abdominales – 30
• Curl de muñecas inverso – 25
• Curl de muñecas – 25
• Elevación de gemelos – 30
• Mountain climbers – 60 seg

Cuerpo Completo — Día 5

• Sentadilla (con salto) – 15
• Flexiones de pecho desde el suelo – 20
• Remo con barra en flexión (pesado) – 20
• Colgado en barra – 60 seg
• Zancadas – 15 (por cada pierna)
• Plancha – 90 seg
• Abdominales – 30
• Mountain climbers – 60 seg
• Puente de glúteos – 20
• Dips en paralelas – 15
• Dominadas (o jalón al pecho) – 12
• Aperturas en flexión (elevaciones laterales) – 25
• Superman – 20
• Elevación de piernas en suspensión – 20
• Saltar la cuerda – 3 min

Cuerpo Completo — Día 6

• Sentadilla frontal – 20
• Burpee – 15
• Dips en paralelas – 15
• Dominadas (o jalón al pecho) – 12
• Puente de glúteos (unilateral) – 15 (por cada pierna)
• Plancha (tocando hombros) – 60 seg
• Elevación de piernas en suspensión – 20
• Mountain climbers – 60 seg
• Superman – 20
• Flexiones de pecho agarre cerrado – 15
• Bicicleta – 30 (por cada lado)
• Curl de muñecas inverso – 25
• C

Cuerpo Completo — Día 7

• Zancadas (con peso) – 15 (por cada pierna)
• Press de banca – 12
• Remo al mentón – 15
• Pullover – 15
• Elevaciones laterales – 15
• Elevaciones frontales – 15
• Curl concentrado – 15
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Plancha con rotaciones – 60 seg
• Bicicleta – 30 (por cada lado)
• Peso muerto rumano – 15
• Encogimientos – 20
• Cruce en polea (simulación) – 15
• Abdominales – 25
• Burpee – 15

Cuerpo Completo — Día 8

• Sentadilla frontal – 15
• Peso muerto (Rumano) – 15
• Press de hombro sentado – 12
• Remo en polea baja – 15
• Press de banca (agarre cerrado) – 12
• Press de Arnold (lateral) – 12
• Curl de bíceps – 15
• Press francés – 15
• Puente de glúteos (con mancuerna) – 15
• Caminata del granjero – 90 seg
• Face Pull – 15
• Aperturas en inclinación – 15
• Elevación de piernas en suspensión – 20
• Abdominales en fitball – 25
• Elevación de talones – 20

Cuerpo Completo — Día 9

• Sentadillas (con peso) – 15
• Press inclinado – 12
• Remo en inclinación – 15
• Pullover – 15
• Press militar – 12
• Elevaciones laterales – 15
• Curl martillo – 15
• Extensión de tríceps en polea – 15
• Plancha – 60 seg
• Abdominales – 25
• Zancadas – 15 (por cada pierna)
• Encogimientos – 20
• Cruce en polea (simulación) – 15
• Elevación de piernas en suspensión –

Cuerpo Completo — Día 10

• Estocadas (con carga) – 15 (en cada pierna)
• press de banca – 12
• Tirando hacia la barbilla – 15
• Jersey – 15
• Levantando hacia los lados – 15
• Levántate frente a ti – 15
• levantamiento de bíceps – 15
• Tríceps (extensión) – 15
• Plancha con rollos – 60 сек
• bicicleta – 30 (en cada lado)
• antojo rumano – 15
• Pasos – 20
• Crossover en un crossover (imitación) – 15
• torciendo – 25
• Burpee – 15

Cuerpo Completo — Día 11

• sentadillas frontales – 15
• Peso muerto (rumano) – 15
• Press de banca sentado – 12
• Tracción del bloque horizontal. – 15
• Press de banca (agarre estrecho) – 12
• Press Arnold (hacia los lados)) – 12
• Elevadores de martillo – 15
• prensa francesa – 15
• Puente de glúteos (con mancuernas)) – 15
• paseo del granjero – 90 сек
• Face Pull – 15
• Cultivo en pendiente – 15
• Levantando las piernas en el aire. – 20
• Girando sobre una fitball – 25
• Levantando los dedos de los pies – 20