Cuerpo Completo — Día 1

• Sentadilla con barra – 10
• Press de banca con barra – 10
• Jalón de polea alta – 10
• Press de mancuernas sentado – 12
• Plancha – 45 seg

Cuerpo Completo — Día 2

• Press de piernas – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Remo con barra inclinado – 10
• Press militar – 10
• Extensión lumbar – 12

Cuerpo Completo — Día 3

• Press de piernas – 12
• Fondos en paralelas – 10
• Remo inclinado con barra – 10
• Press militar – 10
• Hiperextensión – 12

Cuerpo Completo — Día 4

• Peso muerto rumano (RDL) – 10
• Press de banca inclinado con mancuernas – 12
• Dominadas (o máquina de tracción) – 8
• Curl de bíceps con barra – 12
• Crunches – 20

Cuerpo Completo — Día 5

• Peso muerto – 10
• Press de banca plano – 10
• Jalón al pecho – 10
• Press de hombros sentado con mancuernas – 12
• Plancha – 60 seg

Cuerpo Completo — Día 6

• Extensión de piernas – 15
• Cruce de brazos (crossover) – 15
• Elevaciones laterales – 15
• Curl de concentración – 15
• Crunch en balón – 20

Cuerpo Completo — Día 7

• Flexión de piernas acostado – 15
• Remo de bloque horizontal – 15
• Face Pull – 15
• Extensión de tríceps (Pushdown) – 15
• Elevación de piernas – 15

Cuerpo Completo — Día 8

• Elevación de talones en máquina – 20
• Pullover (mancuerna/bloque) – 15
• Press Arnold (de lado) – 15
• Curl de bíceps "Martillo" – 15
• Bicicleta (acostado) – 30

Cuerpo Completo — Día 9

• Extensión de piernas – 15
• Pec Deck inverso – 15
• Elevación lateral de hombros – 15
• Extensión de tríceps (Skullcrusher) – 15
• Crunch en balón – 20

Cuerpo Completo — Día 10

• Flexión de piernas acostado – 15
• Crossover – 15
• Face Pull – 15
• Curl de bíceps concentrado – 15
• Elevación de piernas – 15

Cuerpo Completo — Día 11

• Elevación de talones en máquina – 20
• Pull-over (Mancuerna/Polia) – 15
• Press Arnold (de lado) – 15
• Extensión de brazos (Tríceps Pushdown) – 15
• Bicicleta (acostado) – 30

Cuerpo Completo — Día 12

• Elevación de cadera (Hip Thrust) – 15
• Apertura inversa (Reverse Pec Deck) – 15
• Elevaciones laterales – 15
• Curl de martillo – 15
• Plancha – 60 seg