Cuerpo Completo — Día 1

• Sentadillas – 25
• Flexiones (de rodillas o clásicas) – 12
• Puente de glúteos – 25
• Plancha sobre codos – 45 seg
• Remo con mancuernas inclinado (peso ligero) – 15
• Elevación de mancuernas a hombros (peso ligero) – 15
• Abdominales – 25
• Elevaciones de talones – 30
• Curl de bíceps (peso ligero) – 15
• Superman – 15

Cuerpo Completo — Día 2

• Zancadas – 15 por pierna
• Remo con mancuernas inclinado (peso ligero) – 15
• Press de mancuernas acostado (peso ligero) – 12
• Elevaciones laterales – 15
• Plancha lateral – 20 seg por lado
• Peso muerto rumano con mancuernas (RDL) – 15
• Fondos en banco (para tríceps) – 12
• Bicicleta – 30
• Dominadas en barra (o hold) – 25 seg
• Elevación de piernas acostado – 20

Cuerpo Completo — Día 3

• Sentadillas frontales con peso ligero – 20
• Flexiones (clásicas) – 12
• Press Arnold sentado con mancuernas (peso ligero) – 12
• Puente de glúteos a una pierna – 12 por pierna
• Plancha – 60 seg
• Pullover (peso ligero) – 15
• Remo al mentón (peso ligero) – 15
• Extensión de tríceps por detrás de la cabeza – 15
• Abdominales – 25
• Elevaciones de talones – 30

Cuerpo Completo — Día 4

• Saltos en el sitio / Saltar la cuerda – 3 min
• Zancadas – 15 por pierna
• Superman – 20
• Plancha con toque de hombros – 30
• Curl de bíceps martillo – 15
• Remo con mancuernas inclinado – 15
• Press de hombros de pie con mancuernas (peso ligero) – 12
• Elevación de piernas acostado – 20
• Flexiones de rodillas – 10
• Rotaciones de hombros (peso ligero) – 20

Cuerpo Completo — Día 5

• Sentadillas – 25
• Press de mancuernas en banco plano – 12
• Dominadas (o negativas/banda) – 8
• Elevaciones laterales de brazos – 15
• Crunch en fitball (o con pelota) – 20
• Puente de glúteos – 25
• Extensión de tríceps (peso ligero) – 15
• Curl de bíceps concentrado – 12 por brazo
• Plancha – 45 seg
• Elevaciones de talones – 30

Cuerpo Completo — Día 6

• Peso muerto rumano (RDL) – 15
• Flexiones (clásicas) – 12
• Remo con mancuerna inclinado (enfocado a un brazo) – 12 por brazo
• Press Arnold – 12
• Elevación de piernas colgado (o acostado) – 15
• Sentadillas – 20
• Elevaciones laterales inclinado (deltoides posterior) – 15
• Press francés (cráneo) – 15
• Crunch – 25
• Pasos en el sitio/Saltar la cuerda – 2 min

Cuerpo Completo — Día 7

• Zancadas – 20 por pierna
• Press de mancuernas en banco plano – 15
• Patadas hacia atrás (Superman) – 20
• Plancha en antebrazos – 60 seg
• Elevaciones laterales de brazos – 15
• Puente de glúteos – 25
• Remo a la cintura (peso ligero) – 15
• Curl de bíceps con mancuernas – 15
• Bicicleta (acostado, abdominales) – 30
• Elevaciones de talones – 30

Cuerpo Completo — Día 8

• Burpee (con salto ligero, sin flexión) – 15
• Sentadillas (ritmo rápido) – 25
• Mountain climber – 40 por pierna
• Saltos con cuerda/Pasos en el sitio – 3 min
• Press de mancuernas de pie (peso ligero, rápido) – 15
• Flexiones (clásicas) – 15
• Puente de glúteos (dinámico) – 20
• Crunch – 30
• Remo con mancuerna inclinado (ritmo rápido) – 15
• Plancha – 45 seg

Cuerpo Completo — Día 9

• Zancadas (ritmo rápido) – 20 por pierna
• Pasos en el sitio / Saltar la cuerda – 4 min
• Elevaciones de piernas acostado – 25
• Sentadillas (con pequeño salto) – 20
• Bicicleta (acostado, abdominales) – 40
• Aperturas laterales de brazos (peso ligero, rápido) – 15
• Curl de bíceps (peso ligero, rápido) – 15
• Patadas hacia atrás (Superman) – 20
• Elevaciones de talones – 35
• Flexiones (de rodillas) – 12

Cuerpo Completo — Día 10

• Alpinista – 40 por pierna
• Press de mancuernas acostado (peso ligero, rápido) – 15
• Burpee (con pequeño salto) – 15
• Remo hasta el mentón (peso ligero) – 15
• Plancha lateral – 25 seg por lado
• Elevaciones inclinadas (deltoides posterior) – 15
• Fondos en banco (tríceps) – 15
• Abdominales clásicos – 30
• Sentadillas – 20
• Dominadas (o negativas/ banda) – 8

Cuerpo Completo — Día 11

• Saltos con cuerda / Pasos en el sitio – 4 min
• Sentadillas (con pequeño salto) – 20
• Remo con mancuernas inclinado – 15
• Flexiones (clásicas) – 15
• Puente de glúteos (una pierna) – 12 por pierna
• Press Arnold con mancuernas (peso ligero) – 12
• Elevaciones de piernas acostado – 25
• Extensión de tríceps (peso ligero) – 15
• Zancadas (ritmo rápido) – 20 por pierna
• Plancha – 45 seg

Cuerpo Completo — Día 12

• Burpee (con pequeño salto) – 15
• Alpinista – 40 por pierna
• Sentadillas – 25
• Press de mancuernas acostado – 12
• Remo hasta la cintura (peso ligero) – 15
• Abdominales 'Bicicleta' – 40
• Aperturas laterales de brazos – 15
• Curl de bíceps 'Martillo' – 15
• Patadas hacia atrás (Superman) – 20

Cuerpo Completo — Día 13

• Salto de zancada – 20 por pierna
• Pasos en el sitio/Salto de cuerda – 4 min
• Flexiones (clásicas) – 15
• Puente de glúteos – 25
• Elevación frontal de mancuernas – 15
• Dominadas (o negativas/bola de resistencia) – 8
• Elevación de piernas acostado – 25
• Press francés (skullcrusher) – 15
• Plancha (con toque de hombros) – 40 seg
• Sentadillas (con salto ligero) – 20

Cuerpo Completo — Día 14

• Burpee (con salto ligero) – 20
• Alpinista – 50 por pierna
• Saltos en cuerda/Pasos en el sitio – 5 min
• Sentadillas – 30
• Flexiones (clásicas) – 15
• Remo con mancuernas inclinado – 15
• Press de hombros con mancuernas de pie – 12
• Crunch de bicicleta – 50
• Salto de zancada – 20 por pierna
• Plancha sobre codos – 60 seg