Cuerpo Completo — Día 1

• Sentadillas – 35
• Flexiones (clásicas, o con énfasis en tríceps) – 20
• Peso muerto rumano (RDL) – 20
• Remo con mancuernas en inclinación (con una pierna) – 15 por brazo
• Press de mancuernas en banco inclinado (Incline) – 15
• Press de Arnold con mancuernas sentado – 15
• Puente de glúteos (con una pierna) – 15 por cada pierna
• Curl de bíceps (concentrados) – 15 por brazo
• Press francés (Cráneo) – 20
• Plancha sobre codos – 90 seg
• Abdominales (con peso) – 30
• Hiperextensión (o Superman con pausa) – 20
• Elevación de talones (Calfraises) – 40
• Elevación de piernas en suspensión (o acostado) – 25
• Flexiones inversas (Dips) – 20

Cuerpo Completo — Día 2

• Sentadillas frontales (con peso) – 25
• Dominadas (o jalón al pecho con agarre ancho) – 12
• Zancadas (con peso, búlgaras) – 20 por pierna
• Aperturas laterales (Deltoides) – 20
• Press de mancuernas de pie (Ovihéad) – 15
• Remo a la cintura (barra/mancuernas) – 15
• Aperturas en inclinación (deltoides posterior) – 20
• Curl de bíceps (Martillo) – 20
• Extensión de tríceps (Press hacia abajo) – 20
• Plancha (lateral) – 45 seg por lado
• Abdominales 'Bicicleta' – 50
• Caminata del granjero (Farmer's Walk) – 60 seg
• Jalón al pecho (Lat Pulldown) – 15
• Elevación de talones (Sentado) – 40
• Remo facial (Face pull) – 20

Cuerpo Completo — Día 3

• Sentadillas – 35
• Press de mancuernas acostado (Básico) – 15
• Peso muerto (clásico o sumo) – 10
• Remo con mancuernas en inclinación – 20
• Aperturas later

Cuerpo Completo — Día 4

• Sentadillas – 35
• Press de banca con mancuernas (Inclinado) – 15
• Remo al torso (barra/mancuernas) – 15
• Press de hombros con mancuernas de pie (Overhead) – 15
• Elevaciones laterales – 20
• Dominadas (o jalón con agarre estrecho) – 12
• Press francés (Skullcrusher) – 20
• Curl de bíceps tipo Martillo – 20
• Plancha sobre los codos – 90 seg
• Crunch bicicleta – 50
• Hiperextensión (o Superman con peso) – 20
• Elevaciones de talones de pie – 40
• Elevación de hombros con mancuernas – 20
• Elevación de piernas acostado – 30
• Fondos de tríceps (Dips) – 20

Cuerpo Completo — Día 5

• Peso muerto rumano (Stiff-Leg Deadlift) – 15
• Flexiones (Clásicas) – 20
• Remo con mancuernas inclinado – 20
• Press de hombros con mancuernas sentado – 15
• Elevaciones laterales inclinado (deltoides posterior) – 20
• Sentadillas con peso – 30
• Curl de bíceps – 20
• Extensión de tríceps (Press de tríceps) – 20
• Crunch en pelota suiza – 30
• Plancha lateral – 45 seg por lado
• Caminata del granjero – 60 seg
• Face pull – 20
• Elevación de piernas colgado – 25
• Encogimientos de hombros con mancuernas – 25
• Zancadas en el lugar / Saltar la cuerda – 3 min

Cuerpo Completo — Día 6

• Zancadas con peso (hacia atrás) – 20 por pierna
• Press de banca con mancuernas (Básico) – 15
• Patadas de glúteos (Superman con peso) – 25
• Plancha sobre los codos – 90 seg
• Elevaciones laterales – 20
• Puente de glúteos (una pierna) – 15 por pierna
• Remo al torso (barra/mancuernas) – 15
• Curl de bíceps con agarre neutro – 20

Cuerpo Completo — Día 7

• Sentadillas con salto ligero – 20 por pierna
• Marcha en el sitio / Saltar la cuerda – 5 min
• Elevaciones de piernas acostado – 35
• Sentadillas con salto ligero – 25
• Bicicleta (acostado, abdominales) – 50
• Elevaciones laterales de brazos (rápido) – 25
• Curl de bíceps (rápido) – 20
• Remo invertido (Superman, rápido) – 30
• Elevaciones de talones de pie – 45
• Flexiones (clásicas, ritmo rápido) – 20
• Alpinista – 60 por pierna
• Press de mancuernas acostado (rápido) – 15
• Burpee completo – 20
• Remo al mentón (rápido) – 20
• Plancha lateral – 30 seg por lado

Cuerpo Completo — Día 8

• Alpinista – 70 por pierna
• Press de mancuernas acostado (rápido) – 15
• Burpee completo – 25
• Remo al mentón (rápido) – 20
• Plancha con toque de hombro, rápido – 60 seg
• Elevaciones laterales inclinado (rápido) – 20
• Fondos en banco (tríceps, rápido) – 20
• Abdominales clásicos, rápido – 40
• Sentadillas con peso, rápido – 25
• Dominadas (o jalón de polea alta) – 12
• Saltar la cuerda / Marcha en el sitio – 5 min
• Puente de glúteos dinámico – 30
• Press de hombros de pie con mancuernas (rápido) – 15
• Curl de bíceps martillo (rápido) – 20
• Extensión de tríceps (empuje hacia abajo, rápido) – 20

Cuerpo Completo — Día 9

• Saltar la cuerda / Marcha en el sitio – 6 min
• Sentadillas con salto ligero – 25
• Remo con mancuernas inclinado (rápido) – 20
• Flexiones (clásicas, ritmo rápido) – 20
• Puente de glúteos en una pierna, rápido – 15 por pierna
• Press Arnold con mancuernas (ráp

Cuerpo Completo — Día 10

• Salto de zancada (con salto ligero) – 25 por pierna
• Marcha en el sitio/Saltos de cuerda – 7 min
• Flexiones (Clásicas, con una mano apoyada) – 10 por mano
• Puente de glúteos (Dinámico) – 40
• Elevación de mancuernas a hombro (Rápida) – 20
• Dominadas (o negativas, lentamente) – 12
• Elevación de piernas acostado – 40
• Press francés (Cráneo, lentamente) – 20
• Plancha (Alpinista, rápida) – 90 seg
• Sentadillas (con peso, bajar lentamente, subir rápido) – 30
• Burpee completo – 30
• Remo con mancuernas inclinado (Rápido) – 20
• Press de mancuernas de pie (Overhead) – 15
• Crunch tipo “Libro” – 35
• Paseo del granjero – 75 seg

Cuerpo Completo — Día 11

• Saltos de cuerda/Marcha en el sitio – 8 min
• Burpee completo – 30
• Sentadillas (con salto) – 35
• Alpinista – 80 por pierna
• Flexiones (Clásicas, ritmo rápido) – 25
• Salto de zancada (con salto ligero) – 30 por pierna
• Remo con mancuernas inclinado (Rápido) – 20
• Press de mancuernas de pie (Rápido) – 20
• Crunch tipo “Bicicleta” – 70
• Puente de glúteos (Dinámico) – 40
• Plancha (con alternancia de piernas) – 90 seg
• Elevaciones laterales de brazos (Rápido) – 25
• Curl de bíceps (Rápido) – 20
• Extensión de tríceps (Press hacia abajo, rápido) – 20
• Elevación de piernas colgado – 35