Aprendizaje: Dominadas — Fase 1 (dominadas australianas)
Objetivo de fase:
10 dominadas australianas
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de cintura escapular y codos. – 5 хв
- Dominadas – 15
- Suspensión en barra – 45 сек
- Jalón al pecho – 15
- Curl de bíceps con mancuernas – 12
- Curl de muñeca – 20
- Flexiones de brazos – 12
Aprendizaje: Dominadas — Fase 2 (Pull-ups con apoyo (agarre ancho))
Objetivo de fase:
10 Pull-ups con apoyo (agarre ancho)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de la cintura escapular y las manos. – 5 хв
- Dominadas – 10
- Suspensión en barra – 20 сек
- Remo con barra inclinado – 12
- Curl martillo – 12
- Plancha frontal – 45 сек
- Press militar con mancuernas – 12
Aprendizaje: Dominadas — Fase 3 (Pull-ups (isométricos), 90° tanto como sea posible))
Objetivo de fase:
10 Pull-ups (isométricos), 90° tanto como sea posible)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de rotadores y codos. – 5 хв
- Dominadas – 20 сек
- Dominadas – 12
- Remo en polea baja sentado – 12
- Curl de bíceps con barra – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 15
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dominadas — Fase 4 (dominadas negativas (5-7 сек))
Objetivo de fase:
10 dominadas negativas (5-7 сек)
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Paso a Fase 5
- Preparación especial de codos y omóplatos. – 5 хв
- Dominadas – 8
- Dominadas – 8 al lado
- Remo en polea baja sentado – 10
- Curl concentrado – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Fondos en paralelas (Dips) – 10
Aprendizaje: Dominadas — Fase 5 (Dominadas clásicas (agarre estrecho))
Objetivo de fase:
10 Dominadas clásicas (agarre estrecho)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de espalda y antebrazo – 5 хв
- Dominadas – 10
- Dominadas – 10
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl martillo – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Press de banca con barra – 10
Aprendizaje: Dominadas — Fase 6 (Pull-ups clásicos (agarre ancho))
Objetivo de fase:
10 Pull-ups clásicos (agarre ancho)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de hombros y más anchos. – 5 хв
- Dominadas – 10
- Dominadas – 8
- Jalón al pecho – 10
- Curl de bíceps con barra – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Dominadas — Fase 7 (Dominadas con peso (lentas))
Meta final:
Dominio completo (Dominadas)
- Calentamiento de espalda y calentamiento de fuerza. – 5 хв
- Dominadas – 8
- Dominadas – 6 al lado
- Remo con barra inclinado – 8
- Curl de bíceps con mancuernas – 10
- Suspensión en barra – 20 segundos por lado
- Flexiones de brazos – 20
Mapa de progresión: Dominadas
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 dominadas australianas ➔ 1 Pull-ups con apoyo (agarre ancho)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Pull-ups con apoyo (agarre ancho) ➔ 1 Pull-ups (isométricos), 90° tanto como sea posible)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Pull-ups (isométricos), 90° tanto como sea posible) ➔ 1 dominadas negativas (5-7 сек)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 dominadas negativas (5-7 сек) ➔ 1 Dominadas clásicas (agarre estrecho)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Dominadas clásicas (agarre estrecho) ➔ 1 Pull-ups clásicos (agarre ancho)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Pull-ups clásicos (agarre ancho) ➔ 1 Dominadas con peso (lentas)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Dominadas con peso (lentas) ➔ 1 Dominadas clásicas (Cantidad máxima)
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🏆 Final Dominio completo: Dominadas