Aprendizaje: Plancha — Fase 1 (Plancha sobre antebrazos (60 seg))
Objetivo de fase:
10 Plancha sobre antebrazos (60 seg)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas colgado / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Plancha — Fase 2 (Plancha sobre brazos rectos (60 seg))
Objetivo de fase:
10 Planchas sobre brazos rectos (60 seg)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas colgado / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Plancha — Fase 3 (Plancha dinámica (cambio de brazos))
Objetivo de fase:
10 Planchas dinámicas
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas colgado / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Plancha — Fase 4 (Plancha lateral (30 seg por lado))
Objetivo de fase:
10 Planchas laterales
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas colgado / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Plancha — Fase 5 (Plancha con brazo levantado)
Objetivo de fase:
10 Planchas con brazo levantado
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha en codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Plancha — Fase 6 (Plancha con pierna levantada)
Objetivo de fase:
10 Planchas con pierna levantada
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha en codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Plancha — Fase 7 (Plancha con toque de hombros)
Meta final:
Dominio completo (Plancha)
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha en codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Mapa de progresión: Plancha
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Plancha sobre antebrazos (60 seg) ➔ 1 Plancha sobre brazos rectos (60 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Planchas sobre brazos rectos (60 seg) ➔ 1 Plancha dinámica (cambio de brazos)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Planchas dinámicas ➔ 1 Plancha lateral (30 seg por lado)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Planchas laterales ➔ 1 Plancha con brazo levantado
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Planchas con brazo levantado ➔ 1 Plancha con pierna levantada
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Planchas con pierna levantada ➔ 1 Plancha con toque de hombros
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Planchas con toque de hombros ➔ 1 Plancha (Tiempo máximo)
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🏆 Final Dominio completo: Plancha