Aprendizaje: Planche — Fase 1 (P-Pushups (De rodillas))
Objetivo de fase:
10 P-Pushups (De rodillas)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento'isquiotibiales y tendones cubitales – 8 хв
- Plancha frontal – 30 сек
- Plancha frontal – 60 сек
- Flexiones de brazos – 12
- Elevaciones frontales con mancuernas – 15
- Crunches abdominales – 45 сек
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Planche — Fase 2 (Tucked Planche Lean (10 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Planche Lean (10 seg)
➔
Paso a Fase 3
- entrenamiento especial'mandíbula y codo – 8 хв
- Tuck Planche en parapetos/suelo – 10-15 сек
- Plancha frontal – 5 enfoques
- Flexiones de brazos – 10
- Press militar con mancuernas – 12
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Remo con barra inclinado – 10
Aprendizaje: Planche — Fase 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
Objetivo de fase:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de tendones de bíceps y hombros. – 8 хв
- Advanced Tuck Planche (La espalda está paralela al suelo.) – 10-15 сек
- Flexiones de brazos – 8
- Elevaciones frontales con mancuernas – 12
- Press de banca con agarre estrecho – 10
- Crunches abdominales – 60 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Planche — Fase 4 (Tucked Planche (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Planche (5 seg)
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Paso a Fase 5
- Preparación de la cintura escapular y las articulaciones. – 8 хв
- Single Leg Planche / Straddle Planche con goma – 10-15 сек
- Advanced Tuck Planche mantenimiento – 15-20 сек
- Flexiones de brazos – 8
- Elevaciones laterales con mancuernas – 15
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Dominadas – 8
Aprendizaje: Planche — Fase 5 (Advanced Tucked Planche (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Advanced Tucked Planche (5 seg)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento profundo de tendones y rotadores. – 8 хв
- Straddle Planche (piernas abiertas) – 5-10 сек
- Omisiones negativas en Straddle Planche – 3-5 repeticiones
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Curl de bíceps con barra – 12
- Escaladores (Mountain Climbers) – 60 сек
- Pec Deck inverso – 15
Aprendizaje: Planche — Fase 6 (One Leg Planche (3 seg en la pierna))
Objetivo de fase:
10 One Leg Planche (3 seg en la pierna)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de hombros y brazos rectos. – 8 хв
- Half Lay Planche / Straddle Planche cualitativo – 8-12 сек
- Flexiones de brazos – 5
- Plancha frontal – 30 сек
- Press inclinado – 10
- Crunches abdominales – 45 сек
- Jalón al pecho – 10
Aprendizaje: Planche — Fase 7 (Half Lay Planche (3 seg))
Meta final:
Dominio completo (Planche)
- Calentamiento y preparación con toda la fuerza. – 8 хв
- Full Planche (horizonte completo) – 5-8 сек
- Full Planche con amortiguador / goma – 10-15 сек
- Straddle Planche mantenimiento – 12-15 сек
- Press de banca con barra – 8
- Elevaciones frontales con mancuernas – 10
- Face Pull – 15
Mapa de progresión: Planche
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 P-Pushups (De rodillas) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Tucked Planche Lean (10 seg) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5 seg)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Tucked Planche (5 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Advanced Tucked Planche (5 seg) ➔ 1 One Leg Planche (3 seg en la pierna)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 One Leg Planche (3 seg en la pierna) ➔ 1 Half Lay Planche (3 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Half Lay Planche (3 seg) ➔ 1 Full Planche (Estricto, 3 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Planche