Aprendizaje: L-Sit — Fase 1 (Mantención L-Sit (Rodillas dobladas, apoyo))
Objetivo de fase:
10 Mantención L-Sit (Rodillas dobladas, apoyo)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de abdominales, flexores de muslo y antebrazos – 5 min
- Mantención L-Sit (Rodillas flexionadas, apoyo en banco/suelo) – 15-20 seg
- Elevación de rodillas sentado en banco – 15
- Plancha con brazos rectos y depresión de escápulas – 45 seg
- Fondos de tríceps en banco – 15
- Crunch acostado – 20
- Estiramiento de bíceps femoral – 5 min
Aprendizaje: L-Sit — Fase 2 (Mantención L-Sit (Agrupación, en manos))
Objetivo de fase:
10 Mantención L-Sit (Agrupación, en manos)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de flexores de muslo y tríceps – 5 min
- Mantención L-Sit en posición de manos – 15-20 seg
- Elevaciones de piernas alternadas en L-Sit – 10 por pierna
- Press de banca con agarre estrecho – 10-12
- Elevación de rodillas en suspensión – 15
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Pull-ups australianos – 12
Aprendizaje: L-Sit — Fase 3 (Mantención L-Sit (Con una pierna))
Objetivo de fase:
10 Mantención L-Sit (Con una pierna)
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Paso a Fase 4
- Preparación profunda de tríceps y core – 5 min
- Mantención L-Sit con una pierna extendida – 10-15 seg por pierna
- Flexiones en suelo desde posición L-Sit – 8-10
- Extensión de tríceps en bloque – 12
- Elevación de piernas a 90° en suspensión – 12
- Plancha con toque de hombros – 45 seg
- Face Pull – 15
Aprendizaje: L-Sit — Fase 4 (Mantención L-Sit (Completa))
Objetivo de fase:
10 Mantención L-Sit (Completa)
➔
Paso a Fase 5
- Calentamiento especial para L-Sit completo – 5 min
- Mantención completa de L-Sit en suelo/pádelas – 10-15 seg
- L-Sit en barras con control de equilibrio – 15-20 seg
- Press francés con barra – 10-12
- Elevación de piernas a la barra – 10
- Rocamiento "Hollow Body" – 45 seg
- Remo horizontal de bloque – 12
Aprendizaje: L-Sit — Fase 5 (L-Sit (En barras))
Objetivo de fase:
10 L-Sit (En barras)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de tríceps y flexores de muslo – 5 min
- L-Sit en barras con énfasis en la altura de las piernas – 15-20 seg
- L-Sit fondos en barras (L-Sit Dips) – 6-8
- Press de mancuernas de pie – 10
- Elevación de piernas al borde de la barra estricta – 12
- Hiperextensión – 15
- Flexiones de suelo – 15
Aprendizaje: L-Sit — Fase 6 (Elevación de piernas al tablero (Lento))
Objetivo de fase:
10 Elevación de piernas al tablero (Lento)
➔
Paso a Fase 7
- Preparación de V-Sit y ángulo alto – 5 min
- V-Sit Negativo (Elevación de piernas por encima de la horizontal) – 6-8
- L-Sit con peso adicional en las piernas (amortiguador) – 10 seg
- Press de banca con agarre estrecho – 8-10
- Mantención de “Hollow Body” con peso – 45 seg
- Plancha “Alpinista” – 60 seg
- Face Pull – 15
Aprendizaje: L-Sit — Fase 7 (V-Sit (Negativo))
Meta final:
Dominio completo (L-Sit)
- Calentamiento de fuerza completo – 5 min
- L-Sit completo al tiempo máximo – 30-45 seg
- Transición de L-Sit a V-Sit (Intentos de ángulo alto) – 5-6
- Fondos en barras con posición L-Sit – 8-10
- Elevación de piernas al borde de la barra con peso – 10
- Hiperextensión – 15
- Flexiones de suelo – 20
Mapa de progresión: L-Sit
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Mantención L-Sit (Rodillas dobladas, apoyo) ➔ 1 Mantención L-Sit (Agrupación, en manos)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Mantención L-Sit (Agrupación, en manos) ➔ 1 Mantención L-Sit (Con una pierna)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Mantención L-Sit (Con una pierna) ➔ 1 Mantención L-Sit (Completa)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Mantención L-Sit (Completa) ➔ 1 L-Sit (En barras)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 L-Sit (En barras) ➔ 1 Elevación de piernas al tablero (Lento)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Elevación de piernas al tablero (Lento) ➔ 1 V-Sit (Negativo)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 V-Sit (Negativo) ➔ 1 L-Sit (Tiempo máximo)
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🏆 Final Dominio completo: L-Sit