Aprendizaje: Hollow Body Hold — Fase 1 (Mantener acostado (Tuck Hold))
Objetivo de fase:
10 Mantener acostado (Tuck Hold)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Hollow Body Hold — Fase 2 (Mantener acostado (Rodillas flexionadas))
Objetivo de fase:
10 Mantener acostado (Rodillas flexionadas)
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Paso a Fase 3
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Hollow Body Hold — Fase 3 (Mantener acostado (Piernas a 90 grados))
Objetivo de fase:
10 Mantener acostado (Piernas a 90 grados)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Hollow Body Hold — Fase 4 (Mantener acostado (Manos hacia adelante))
Objetivo de fase:
10 Mantener acostado (Manos hacia adelante)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbar y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Hollow Body Hold — Fase 5 (Hollow Body Hold (Manos hacia adelante))
Objetivo de fase:
10 Hollow Body Hold (Manos hacia adelante)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbares y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Hollow Body Hold — Fase 6 (Hollow Body Hold (Manos detrás de la cabeza))
Objetivo de fase:
10 Hollow Body Hold (Manos detrás de la cabeza)
➔
Paso a Fase 7
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbares y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Aprendizaje: Hollow Body Hold — Fase 7 (Balanceo Hollow Body (Rocking))
Meta final:
Dominio completo (Hollow Body Hold)
- Calentamiento de núcleo, espalda y articulaciones – 5 min
- Plancha sobre codos con progresión – 60 seg
- Elevación de piernas en suspensión / flexión de torso – 12
- Mantención "Hollow Body" – 45 seg
- Superman (Lumbares y espalda) – 15
- Hiperextensión con fijación – 12
- Pull-ups australianos (Antagonista) – 12
Mapa de progresión: Hollow Body Hold
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Mantener acostado (Tuck Hold) ➔ 1 Mantener acostado (Rodillas flexionadas)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Mantener acostado (Rodillas flexionadas) ➔ 1 Mantener acostado (Piernas a 90 grados)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Mantener acostado (Piernas a 90 grados) ➔ 1 Mantener acostado (Manos hacia adelante)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Mantener acostado (Manos hacia adelante) ➔ 1 Hollow Body Hold (Manos hacia adelante)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Hollow Body Hold (Manos hacia adelante) ➔ 1 Hollow Body Hold (Manos detrás de la cabeza)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Hollow Body Hold (Manos detrás de la cabeza) ➔ 1 Balanceo Hollow Body (Rocking)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Balanceo Hollow Body (Rocking) ➔ 1 Hollow Body Hold (Tiempo máximo)
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🏆 Final Dominio completo: Hollow Body Hold