Aprendizaje: Hefesto — Fase 1 (Dominadas al pecho)
Objetivo de fase:
10 Dominadas al pecho
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de las articulaciones del codo y rotación de la mano. – 8 хв
- Dominadas – 12
- Curl de muñeca inverso – 15
- Curl martillo – 12
- Remo con barra inclinado – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 15
- Flexiones de brazos – 12
Aprendizaje: Hefesto — Fase 2 (Levantando las piernas al travesaño. (Estiradas piernas))
Objetivo de fase:
10 Levantando las piernas al travesaño. (Estiradas piernas)
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Paso a Fase 3
- Entrenamiento especial del tendón cubital. – 8 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Suspensión en barra – 30 сек
- Curl de bíceps con mancuernas – 12
- Curl de muñeca – 15
- Plancha frontal – 60 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Hefesto — Fase 3 ("capullo" al travesaño (Cocoon to Bar))
Objetivo de fase:
10 "capullo" al travesaño (Cocoon to Bar)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de codos y delta trasero. – 8 хв
- Dominadas – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Curl inverso – 10
- Face Pull – 15
- Crunches abdominales – 45 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 10
Aprendizaje: Hefesto — Fase 4 (Tucked Hefesto Negative (Con apoyo en la pierna, 3 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Hefesto Negative (Con apoyo en la pierna, 3 seg)
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Paso a Fase 5
- Entrenamiento profundo de bíceps y codos. – 8 хв
- Dominadas – 6
- Fondos en paralelas (Dips) – 15 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Curl concentrado – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Press militar con mancuernas – 10
Aprendizaje: Hefesto — Fase 5 (Tucked Hefesto Hold (3 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Hefesto Hold (3 seg)
➔
Paso a Fase 6
- Calentar articulaciones y antebrazos. – 8 хв
- Dominadas – 4 сек
- Dominadas – 5
- Curl martillo – 10
- Pájaros posteriores (Reverse Fly) – 15
- Crunches abdominales – 45 сек
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Hefesto — Fase 6 (One Leg Hefesto Negative (3 seg))
Objetivo de fase:
10 One Leg Hefesto Negative (3 seg)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de fuerza especial de los codos. – 8 хв
- Dominadas – 4
- Dominadas – 5
- Curl de bíceps con barra – 8
- Remo en polea baja sentado – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Hefesto — Fase 7 (Half Lay Hefesto Negative (2 seg))
Meta final:
Dominio completo (Hefesto)
- Calentamiento de fuerza total de bíceps y codos. – 8 хв
- Dominadas – 3 repetir
- Dominadas – 2
- Curl de bíceps con barra – 8
- Remo con barra inclinado – 8
- Crunches abdominales – 60 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 12
Mapa de progresión: Hefesto
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Dominadas al pecho ➔ 1 Levantando las piernas al travesaño. (Estiradas piernas)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Levantando las piernas al travesaño. (Estiradas piernas) ➔ 1 "capullo" al travesaño (Cocoon to Bar)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 "capullo" al travesaño (Cocoon to Bar) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (Con apoyo en la pierna, 3 seg)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Tucked Hefesto Negative (Con apoyo en la pierna, 3 seg) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Tucked Hefesto Hold (3 seg) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3 seg)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 One Leg Hefesto Negative (3 seg) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Half Lay Hefesto Negative (2 seg) ➔ 1 Full Hefesto (Estricto, 1 rep)
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🏆 Final Dominio completo: Hefesto