Aprendizaje: Elevación de Piernas Colgado — Fase 1 (Levantamiento de piernas acostado)
Objetivo de fase:
10 Levantamiento de piernas acostado
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Paso a Fase 2
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Piernas Colgado — Fase 2 (Levantando las rodillas en posición vertical.)
Objetivo de fase:
10 Levantando las rodillas en posición vertical.
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Paso a Fase 3
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Piernas Colgado — Fase 3 (Levantando las piernas en el aire (Amplitud parcial))
Objetivo de fase:
10 Levantando las piernas en el aire (Amplitud parcial)
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Paso a Fase 4
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Piernas Colgado — Fase 4 (Levantando las piernas en el aire (amplitud total)))
Objetivo de fase:
10 Levantando las piernas en el aire (amplitud total))
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Paso a Fase 5
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Piernas Colgado — Fase 5 (Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas, a 90°))
Objetivo de fase:
10 Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas, a 90°)
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Paso a Fase 6
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Piernas Colgado — Fase 6 (Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, piernas rectas).))
Objetivo de fase:
10 Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, piernas rectas).)
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Paso a Fase 7
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Elevación de Piernas Colgado — Fase 7 (Levantando las piernas en posición vertical (Con un retraso 3 seg))
Meta final:
Dominio completo (Elevación de Piernas Colgado)
- Calentar el core, la espalda y las articulaciones. – 5 хв
- Plancha frontal – 60 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Ejercicio Superman – 15
- Hiperextensiones – 12
- Dominadas – 12
Mapa de progresión: Elevación de Piernas Colgado
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Levantamiento de piernas acostado ➔ 1 Levantando las rodillas en posición vertical.
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Levantando las rodillas en posición vertical. ➔ 1 Levantando las piernas en el aire (Amplitud parcial)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Levantando las piernas en el aire (Amplitud parcial) ➔ 1 Levantando las piernas en el aire (amplitud total))
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Levantando las piernas en el aire (amplitud total)) ➔ 1 Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas, a 90°)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Levantando las piernas en posición vertical. (Estiradas piernas, a 90°) ➔ 1 Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, piernas rectas).)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Levantando las piernas en posición vertical (amplitud total, piernas rectas).) ➔ 1 Levantando las piernas en posición vertical (Con un retraso 3 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Levantando las piernas en posición vertical (Con un retraso 3 seg) ➔ 1 Levantando las piernas en posición vertical (con un peso)
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🏆 Final Dominio completo: Elevación de Piernas Colgado