Aprendizaje: Dragon Flag — Fase 1 (Levantamiento de piernas acostado)
Objetivo de fase:
10 Levantamiento de piernas acostado
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de press, dorsales y tríceps. – 5 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 20
- Plancha frontal – 60 сек
- Crunches abdominales – 20
- Pullover – 12
- Hiperextensiones – 15
- Dominadas – 12
Aprendizaje: Dragon Flag — Fase 2 (Tucked Dragon Flag (Negativo, 5 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Dragon Flag (Negativo, 5 seg)
➔
Paso a Fase 3
- Preparación especial de rugidos y omóplatos. – 5 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 6
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Extensiones de tríceps en polea – 15
- Ejercicio Superman – 15
- Flexiones de brazos – 12
Aprendizaje: Dragon Flag — Fase 3 (Tucked Dragon Flag (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Dragon Flag (5 seg)
➔
Paso a Fase 4
- Calentamiento de los músculos core y tríceps.'tejo – 5 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 12 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 8
- Press de banca con agarre estrecho – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 12
- Plancha frontal – 45 segundos por lado
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Dragon Flag — Fase 4 (One Leg Dragon Flag (Negativo, 5 seg))
Objetivo de fase:
10 One Leg Dragon Flag (Negativo, 5 seg)
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Paso a Fase 5
- Preparación del core y la espalda. – 5 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 5
- Elevaciones de piernas colgado – 8 segundos por pie
- Press francés (Skull Crusher) – 10
- Jalón al pecho – 10
- Crunches abdominales – 45 сек
- Fondos en paralelas (Dips) – 10
Aprendizaje: Dragon Flag — Fase 5 (One Leg Dragon Flag (5 seg))
Objetivo de fase:
10 One Leg Dragon Flag (5 seg)
➔
Paso a Fase 6
- Entrenamiento profundo de m directo.'músculos abdominales – 5 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 5
- Elevaciones de piernas colgado – 7 сек
- Remo con barra inclinado – 10
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Hiperextensiones – 12
- Flexiones de brazos – 15
Aprendizaje: Dragon Flag — Fase 6 (Half Lay Dragon Flag (Negativo, 3 seg))
Objetivo de fase:
10 Half Lay Dragon Flag (Negativo, 3 seg)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento especial bajo bandera completa – 5 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 5
- Elevaciones de piernas colgado – 8 сек
- Pullover – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Plancha frontal – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Dragon Flag — Fase 7 (Half Lay Dragon Flag (3 seg))
Meta final:
Dominio completo (Dragon Flag)
- Calentamiento total de la corteza. – 5 хв
- Elevaciones de piernas colgado – 8 сек
- Elevaciones de piernas colgado – 6
- Press de banca con agarre estrecho – 8
- Elevaciones de piernas colgado – 10
- Hiperextensiones – 15
- Flexiones de brazos – 20
Mapa de progresión: Dragon Flag
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Levantamiento de piernas acostado ➔ 1 Tucked Dragon Flag (Negativo, 5 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Tucked Dragon Flag (Negativo, 5 seg) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5 seg)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Tucked Dragon Flag (5 seg) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (Negativo, 5 seg)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 One Leg Dragon Flag (Negativo, 5 seg) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 One Leg Dragon Flag (5 seg) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (Negativo, 3 seg)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 Half Lay Dragon Flag (Negativo, 3 seg) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Half Lay Dragon Flag (3 seg) ➔ 1 Full Dragon Flag (Estricto, 3 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Dragon Flag