Aprendizaje: Air Planche — Fase 1 (Planche Lean (protracción del hombro, 10 seg))
Objetivo de fase:
10 Planche Lean (protracción del hombro, 10 seg)
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Paso a Fase 2
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Air Planche — Fase 2 (Tucked Planche Hold (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Planche Hold (5 seg)
➔
Paso a Fase 3
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Air Planche — Fase 3 (Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 seg))
Objetivo de fase:
10 Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 seg)
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Paso a Fase 4
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Air Planche — Fase 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 seg))
Objetivo de fase:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg)
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Paso a Fase 5
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Air Planche — Fase 5 (Straddle Planche Hold (piernas dobladas, 3 seg))
Objetivo de fase:
10 Straddle Planche Hold (piernas dobladas, 3 seg)
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Paso a Fase 6
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Air Planche — Fase 6 (One Leg Planche Hold (2 seg))
Objetivo de fase:
10 One Leg Planche Hold (2 seg)
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Paso a Fase 7
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Aprendizaje: Air Planche — Fase 7 (Full Planche Negative (3 seg))
Meta final:
Dominio completo (Air Planche)
- Calentamiento de la cintura escapular, repetición'mandíbula y codo – 8 хв
- Press militar de pie (Overhead Press) – 12
- Plancha frontal – 60 сек
- Press militar de pie (Overhead Press) – 10
- Press francés (Skull Crusher) – 12
- Crunches abdominales – 45 сек
- Face Pull – 15
Mapa de progresión: Air Planche
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Fase 1 ➔ 2 Criterio de transición10 Planche Lean (protracción del hombro, 10 seg) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5 seg)
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Fase 2 ➔ 3 Criterio de transición10 Tucked Planche Hold (5 seg) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 seg)
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Fase 3 ➔ 4 Criterio de transición10 Tucked Planche Pushup (Negativo, 3 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg)
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Fase 4 ➔ 5 Criterio de transición10 Advanced Tucked Planche Hold (5 seg) ➔ 1 Straddle Planche Hold (piernas dobladas, 3 seg)
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Fase 5 ➔ 6 Criterio de transición10 Straddle Planche Hold (piernas dobladas, 3 seg) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2 seg)
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Fase 6 ➔ 7 Criterio de transición10 One Leg Planche Hold (2 seg) ➔ 1 Full Planche Negative (3 seg)
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Fase 7 ➔ 8 Criterio de transición10 Full Planche Negative (3 seg) ➔ 1 Air Planche Hold (Estricto, 1 seg)
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🏆 Final Dominio completo: Air Planche