Вивчення: Носки до перекладини (Toes-to-Bar) — Етап 1 (Підйом ніг лежачи)
Ціль етапу:
10 Підйом ніг лежачи
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Носки до перекладини (Toes-to-Bar) — Етап 2 (Підйом колін у висі (Коліна до грудей))
Ціль етапу:
10 Підйом колін у висі (Коліна до грудей)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Носки до перекладини (Toes-to-Bar) — Етап 3 (Підйом колін у висі (Ноги до 90°))
Ціль етапу:
10 Підйом колін у висі (Ноги до 90°)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Носки до перекладини (Toes-to-Bar) — Етап 4 (Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда, прямі до 45°))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда, прямі до 45°)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Носки до перекладини (Toes-to-Bar) — Етап 5 (Підйом ніг у висі (Прямі ноги до 90°))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг у висі (Прямі ноги до 90°)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Носки до перекладини (Toes-to-Bar) — Етап 6 (Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, до перекладини))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, до перекладини)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Носки до перекладини (Toes-to-Bar) — Етап 7 (Toes to Bar (Кіппінг))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Носки до перекладини (Toes-to-Bar))
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Мапа прогресії: Носки до перекладини (Toes-to-Bar)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Підйом ніг лежачи ➔ 1 Підйом колін у висі (Коліна до грудей)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підйом колін у висі (Коліна до грудей) ➔ 1 Підйом колін у висі (Ноги до 90°)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Підйом колін у висі (Ноги до 90°) ➔ 1 Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда, прямі до 45°)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (Часткова амплітуда, прямі до 45°) ➔ 1 Підйом ніг у висі (Прямі ноги до 90°)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (Прямі ноги до 90°) ➔ 1 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, до перекладини)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Підйом ніг у висі (Повна амплітуда, до перекладини) ➔ 1 Toes to Bar (Кіппінг)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Toes to Bar (Кіппінг) ➔ 1 Toes to Bar (Строгий, без маху)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Носки до перекладини (Toes-to-Bar)