Вивчення: Скін-зе-кет (Skin the Cat) — Етап 1 (Підйом ніг лежачи)
Ціль етапу:
10 Підйом ніг лежачи
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Скін-зе-кет (Skin the Cat) — Етап 2 (Підйом колін у висі)
Ціль етапу:
10 Підйом колін у висі
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Скін-зе-кет (Skin the Cat) — Етап 3 (Скручування у висі (Tucked StC, 1/2 амплітуди))
Ціль етапу:
10 Скручування у висі (Tucked StC, 1/2 амплітуди)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Скін-зе-кет (Skin the Cat) — Етап 4 (Скручування у висі (Повна амплітуда))
Ціль етапу:
10 Скручування у висі (Повна амплітуда)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Скін-зе-кет (Skin the Cat) — Етап 5 (Skin the Cat (Коліна зігнуті, контроль))
Ціль етапу:
10 Skin the Cat (Коліна зігнуті, контроль)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Скін-зе-кет (Skin the Cat) — Етап 6 (Skin the Cat (Прямі ноги, до половини))
Ціль етапу:
10 Skin the Cat (Прямі ноги, до половини)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Скін-зе-кет (Skin the Cat) — Етап 7 (Skin the Cat (Повна амплітуда, прямі ноги))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Скін-зе-кет (Skin the Cat))
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Мапа прогресії: Скін-зе-кет (Skin the Cat)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Підйом ніг лежачи ➔ 1 Підйом колін у висі
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підйом колін у висі ➔ 1 Скручування у висі (Tucked StC, 1/2 амплітуди)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Скручування у висі (Tucked StC, 1/2 амплітуди) ➔ 1 Скручування у висі (Повна амплітуда)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Скручування у висі (Повна амплітуда) ➔ 1 Skin the Cat (Коліна зігнуті, контроль)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Skin the Cat (Коліна зігнуті, контроль) ➔ 1 Skin the Cat (Прямі ноги, до половини)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Skin the Cat (Прямі ноги, до половини) ➔ 1 Skin the Cat (Повна амплітуда, прямі ноги)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Skin the Cat (Повна амплітуда, прямі ноги) ➔ 1 Skin the Cat + Утримання (German Hang, 10 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Скін-зе-кет (Skin the Cat)