Вивчення: Підйом колін у висі — Етап 1 (Підйом колін лежачи)
Ціль етапу:
10 Підйом колін лежачи
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом колін у висі — Етап 2 (Підйом колін сидячи на лавці)
Ціль етапу:
10 Підйом колін сидячи на лавці
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом колін у висі — Етап 3 (Підйом колін у висі (Зігнуті))
Ціль етапу:
10 Підйом колін у висі (Зігнуті)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом колін у висі — Етап 4 (Підйом колін у висі (Прямі, 45°))
Ціль етапу:
10 Підйом колін у висі (Прямі, 45°)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом колін у висі — Етап 5 (Підйом ніг до 90° у висі)
Ціль етапу:
10 Підйом ніг до 90° у висі
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом колін у висі — Етап 6 (Повільний негатив Підйому ніг у висі)
Ціль етапу:
10 Повільний негатив Підйому ніг у висі
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підйом колін у висі — Етап 7 (Підйом ніг до перекладини (Зігнуті коліна))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Підйом колін у висі)
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Мапа прогресії: Підйом колін у висі
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Підйом колін лежачи ➔ 1 Підйом колін сидячи на лавці
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підйом колін сидячи на лавці ➔ 1 Підйом колін у висі (Зігнуті)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Підйом колін у висі (Зігнуті) ➔ 1 Підйом колін у висі (Прямі, 45°)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Підйом колін у висі (Прямі, 45°) ➔ 1 Підйом ніг до 90° у висі
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Підйом ніг до 90° у висі ➔ 1 Повільний негатив Підйому ніг у висі
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Повільний негатив Підйому ніг у висі ➔ 1 Підйом ніг до перекладини (Зігнуті коліна)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Підйом ніг до перекладини (Зігнуті коліна) ➔ 1 Підйом ніг до перекладини (Прямі)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Підйом колін у висі