Вивчення: Стійка на руках — Етап 1 (Pike Push-up (ноги на підлозі))
Ціль етапу:
10 Pike Push-up (ноги на підлозі)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка та мобільність зап'ясть і плечей – 8 хв
- Pike Push-ups (ноги на підлозі) – 10-12
- Утримання планки з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим гантелей стоячи – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Махи гантелями в сторони (Lateral Raise) – 15
- Австралійські підтягування (Баланс лопаток) – 12
Вивчення: Стійка на руках — Етап 2 (Pike Push-up (ноги на лавці))
Ціль етапу:
10 Pike Push-up (ноги на лавці)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка зап'ясть та розкриття плечей – 8 хв
- Pike Push-ups (ноги на підйом 30 см) – 10-12
- Утримання "Wall Walk" (Обличчям до стіни під кутом) – 30 сек
- Жим штанги стоячи (Армійський жим) – 10
- Шраги зі штангою над головою – 12
- Підйом ніг у висі – 12
- Face Pull (Здоров'я плечей) – 15
Вивчення: Стійка на руках — Етап 3 (Pike Hold (ноги на лавці) – 45 сек)
Ціль етапу:
10 Pike Hold (ноги на лавці) – 45 сек
➔
Перехід на Етап 4
- Глибока розминка зап'ясть та ротаторів – 8 хв
- Wall Walk (Близько до стіни 15-20 см) – 3-5 підходів
- Утримання Стійки біля стіни (Chest-to-Wall) – 45 сек
- Жим гантелей Арнольда – 10-12
- Віджимання "Піка" з опорою ніг – 10
- Рокання "Hollow Body" – 30 сек
- Тяга штанги в нахилі (Антагоніст) – 10
Вивчення: Стійка на руках — Етап 4 (Wall Walk (груди до стіни))
Ціль етапу:
10 Wall Walk (груди до стіни)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка плечового пояса та балансування – 8 хв
- Стійка на руках біля стіни + почергове відривання пальців – 45 сек
- Поштовхи до стіни (Kick-ups practice) – 10-12 спроб
- Жим штанги стоячи – 8-10
- Махи гантелями перед собою – 12
- Планка з торканням плечей – 45 сек
- Підтягування на турніку – 8-10
Вивчення: Стійка на руках — Етап 5 (Handstand Hold (спина до стіни) – 30 сек)
Ціль етапу:
10 Handstand Hold (спина до стіни) – 30 сек
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка зап'ясть та активація трапецій – 8 хв
- Утримання Стійки на руках без опори (Спроби балансу) – 15-20 сек
- Wall Shoulder Taps (Торкання плечей у стійці біля стіни) – 10-12
- Pike Push-ups високі – 10
- Розгинання на трицепс над головою – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Зворотні розведення гантелей – 15
Вивчення: Стійка на руках — Етап 6 (Handstand Shoulder Taps (спина до стіни) – 10 на руку)
Ціль етапу:
10 Handstand Shoulder Taps (спина до стіни) – 10 на руку
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка та мобільність грудного відділу – 8 хв
- Стійка на руках без опори (Баланс у вільному просторі) – 20-30 сек
- Негативні віджимання у Стійці біля стіни – 5-6
- Жим гантелей стоячи ваговий – 8-10
- Махи гантелями в сторони – 15
- Утримання "Hollow Body" – 60 сек
- Тяга верхнього блоку – 10
Вивчення: Стійка на руках — Етап 7 (Handstand Push-up (Негатив))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Стійка на руках)
- Повний розігрів зап'ясть, плечей та кору – 8 хв
- Вільна Стійка на руках (Утримання та фіксація) – 45-60 сек
- Віджимання у Стійці на руках біля стіни – 6-8
- Жим штанги стоячи (силовий сет) – 6-8
- Шраги з гантелями – 15
- Планка на прямих руках – 60 сек
- Face Pull – 15
Мапа прогресії: Стійка на руках
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Pike Push-up (ноги на підлозі) ➔ 1 Pike Push-up (ноги на лавці)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Pike Push-up (ноги на лавці) ➔ 1 Pike Hold (ноги на лавці) – 45 сек
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Pike Hold (ноги на лавці) – 45 сек ➔ 1 Wall Walk (груди до стіни)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Wall Walk (груди до стіни) ➔ 1 Handstand Hold (спина до стіни) – 30 сек
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Handstand Hold (спина до стіни) – 30 сек ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (спина до стіни) – 10 на руку
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Handstand Shoulder Taps (спина до стіни) – 10 на руку ➔ 1 Handstand Push-up (Негатив)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Handstand Push-up (Негатив) ➔ 1 Handstand Hold (Вільна стійка, спроба)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Стійка на руках